Συντάκτης: Antonis
Ενίσχυση ανοσοποιητικού με φυσική διατροφή
Η επέλαση του κορονοϊού παγκοσμίως φέρνει μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής μας, ελπίζουμε για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Σε αυτή τη δύσκολη περίοδο είναι σημαντικό να κρατήσουμε την ποιότητα της διατροφής μας σε ένα υψηλό επίπεδο έτσι ώστε να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, σημαντικό για την προστασία από τον νέο και τους παλιούς ιούς, αλλά και συνολικά για την ευεξία και την υγεία μας.
Για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού λοιπόν χρειαζόμαστε:
- Βιταμίνη C: Προσθέτουμε στη διατροφή μας λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα. Καρότα, γλυκοπατάτες, μούρα, εσπεριδοειδή, πράσινα λαχανικά. Για να κάνουμε τα λαχανικά πιο ελκυστικά, τα προσθέτουμε σε σούπες, μαγειρευτά φαγητά και σάλτσες ή πίνουμε ένα ποτήρι χυμού φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Το μπρόκολο, το σπανάκι και το κουνουπίδι είναι επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
- Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε αφθονία στο μοσχαρίσιο κρέας, το αρνί, τα πουλερικά, τα αυγά, τα εντόσθια, τα στρείδια και τα γαλακτοκομικά. Υπάρχει όμως και σε πολλά λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το kale και τα μανιτάρια. Καλές πηγές είναι επίσης τα κολοκυθάκια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα βατόμουρα. Ορισμένα είδη κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των λευκών κυττάρων του αίματος, δε μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς αυτόν.
- Βιταμίνη Ε: Αντί να προτιμήσετε τα πατατάκια για ένα σνακ το απόγευμα, αντικαταστήστε τα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους, πλούσια σε βιταμίνη Ε. Προτιμήστε κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι και μάνγκο που είναι πολύ καλές φυσικές πηγές βιταμίνης Ε. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αυξάνει τη δράση των αντισωμάτων και ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Ποιοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλύτεροι;
- ¼ κούπας ηλιόσποροι, περιέχει σχεδόν όλη τη βιταμίνη Ε που χρειαζόμαστε καθημερινά.
- ¼ κούπας αμυγδάλων, παρέχει 50% των αναγκών μας.
- Σελήνιο: Το σελήνιο βρίσκεται στα κρέατα, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιέχεται όμως και στα λαχανικά και τα φρούτα με τις καλύτερες επιλογές να αποτελούν το μπρόκολο, τα μανιτάρια, το σπανάκι και οι μπανάνες. Τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι από τις καλύτερες πηγές σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που συνεργάζεται με τη βιταμίνη Ε για να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού.
- Bιταμίνη D: Ο σολομός, αλλά και άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο τόνος θεωρούνται οι καλύτερες διαιτητικές πηγές της πολύτιμης βιταμίνης D. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο ορμόνης στον οργανισμό και η έλλειψή της σχετίζεται με πλήθος ασθενειών, από κατάθλιψη, μέχρι ιώσεις, έως και καρκίνο. Το παράδοξο με τη βιταμίνη D είναι το γεγονός ότι παρόλο που την συνθέτει ο οργανισμός (με απαραίτητη προϋπόθεση την ηλιακή ακτινοβολία), εντούτοις μεγάλο μέρος του πληθυσμού (ακόμα και στην Ελλάδα!), παρουσιάζει έλλειψη.
- Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια και σε άλλα τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα έλαια. Αυξάνουν τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων που ονομάζονται μακροφάγα, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού. Τα μονοακόρεστα λίπη στα τρόφιμα, όπως το ελαιόλαδο και το φύτρο σιταριού, επίσης προστατεύουν το σώμα μας από βακτήρια, μικροοργανισμούς και ιούς.
- Ποια τρόφιμα όμως πρέπει να αποφεύγουμε; «Όχι» στη ζάχαρη και το λίπος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή που είναι πλούσια, τόσο σε ζάχαρη, όσο και σε λίπος, μειώνει τον αριθμό των φυσικών κυττάρων που καταπολεμούν τις ασθένειες. Ακόμα και μόλις δύο αναψυκτικά την ημέρα, μπορεί να μειώσουν τη δύναμη των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος κατά 40%.
Γίνεται λοιπόν αντιληπτό ότι η διατροφή μας παίζει μεγάλο ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας, που θα μας βοηθήσει να μείνουμε υγιείς σε αυτό το δύσκολο χρονικό διάστημα. Γεμιστέ το τραπέζι σας με λαχανικά & φρούτα, πάρτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και υδατανθράκων ολικής αλέσεως και όλα θα πάνε καλά.
10 ιδιαίτερα tips για να χάσετε κιλά
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από το κάθε σας γεύμα, θα φάτε λιγότερο και θα βελτιώσετε το μεταβολισμό σας.
- Καταναλώστε μία ζεστή ή κρύα σούπα σαν ορεκτικό σε κάθε σας κυρίως γεύμα και θα προσλάβετε 20% λιγότερες θερμίδες.
- Όταν πεινάτε πολύ, σκεφτείτε για λίγο το προηγούμενο σας γεύμα, οι μελέτες δείχνουν ότι θα μειώσετε αισθητά το τσιμπολόγημα.
- Προσθέστε μυρωδικά στα φαγητά σας και πάρτε λίγα δευτερόλεπτα για να μυρίσετε αυτό που θα φάτε, είναι επιστημονικό δεδομένο ότι θα φάτε λιγότερο.
- Προσθέστε αυγά στο πρωινό σας και είναι σίγουρο ότι θα φάτε λιγότερο την υπόλοιπη ημέρα.
- Κάντε αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε ημέρα. Η πολύ έντονη αερόβια άσκηση σε περίοδο δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και χειρότερη μεταβολική λειτουργία.
- Ο ύπνος είναι όσο σημαντικός είναι η διατροφή και η άσκηση για υγιή κιλά. Η έλλειψη ύπνου είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας, έχει συνδεθεί με 89% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας σε παιδιά και 55% σε ενήλικες.
- Αν έχετε μείνει για πολλές ώρες νηστικοί φάτε ένα πορτοκάλι πριν από το κυρίως σας γεύμα. Είναι σίγουρο ότι θα φάτε πολύ λιγότερο.
- Αν σας αρέσουν τα πικάντικα μη διστάζετε να κάνετε τα γεύματα σας καυτερά, φαίνεται να βοηθά στο αδυνάτισμα.
- Φάτε τραγανά λαχανικά (καρότα, τοματίνια, σέλερι, φασολάκια) όταν είστε νευρικοί ή αγχωμένοι, θα βοηθήσει στο να μειώσετε το στρες σας.
…λίγες ακόμα χρήσιμες συμβουλές
- Συχνά ο εγκέφαλος μας μπερδεύει την πείνα με τη δίψα. Μένοντας καλά ενυδατωμένοι έχουμε λιγότερες πιθανότητες να φάμε παραπάνω.
- Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης.
- Κάντε περισσότερη γυμναστική για να μη χρειαστεί να πεινάσετε πολύ στη δίαιτα σας.
- Μασήστε καλύτερα και φάτε πιο αργά, θα πάρετε λιγότερες θερμίδες.
- Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη σε όλα σας τα γεύματα.
- Μην κάνετε δίαιτα, φάτε υγιεινά.
- Μην παίρνετε πολύ λίγες και ίδιες θερμίδες κάθε ημέρα, κάποιες ημέρες χρειάζεται να παίρνουμε παραπάνω και κυρίως σε υδατάνθρακες για να ξεγελάμε το μεταβολισμό.
- Αν δε μπορείτε να τρώτε κάθε ημέρα λίγες θερμίδες (1300-1400) δοκιμάστε 2 ημέρες/ εβδ. να παίρνετε πολύ λίγες θερμίδες (1000).
- Βρείτε υγιεινά τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά των οποίων η γεύση πραγματικά σας αρέσει πολύ, μην καταναλώνετε τρόφιμα με το ζόρι, το φαγητό είναι απόλαυση.
- Μη ζυγίζεστε κάθε μέρα και ΜΟΝΟ όταν νιώθετε καλά.
- Αν πεινάσετε καταναλώστε καραμέλες και τσίχλες χωρίς ζάχαρη προκειμένου να αποφύγετε τα γλυκά.
Διατροφή ασπίδα προστασίας για γερό ανοσοποιητικό!
Φυσικά δεν αρκεί μόνο η διατροφή για να μη νοσήσουμε από διάφορες ασθένειες αλλά αποδεδειγμένα η διατροφή βοηθάει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μας προστατεύει από ιώσεις.
Τώρα που υπάρχει μεγάλη ανησυχία εκτός απ ‘τη γρίπη και για τον κορονοϊό σας δίνουμε μερικές συμβουλές για να θωρακίσετε τον οργανισμό σας!
-
-
- Προσθέστε στη διατροφή σας 3-4 φρούτα την ημέρα ειδικότερα φρούτα με βιταμίνη C. Εκτός απ’ το πορτοκάλι και το μανταρίνι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μάνγκο και ο ανανάς.
- Βάλτε στη σαλάτα σας πολλά διαφορετικού χρώματος λαχανικά όπως το μπρόκολο (πράσινο), τις πιπεριές (όλων των χρωμάτων), το καρότο (πορτοκαλί) και το άσπρο ή μωβ λάχανο. Σαλάτα έτοιμη και πολύχρωμη Πολίτικη σαλάτα Φρεσκούλης με λάχανο άσπρο, λάχανο κόκκινο, καρότο, κόκκινη πιπεριά και σέλινο, πλούσια σε βιταμίνες.
-
-
- Επίσης, προσθέστε στη σαλάτα σας ελιές ειδικότερα Καλαμών που έχουν ακόμη περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες απ’ όλους του τύπους ελιάς και ρίγανη που έχει υψηλή αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση.
-
Τα άτομα τρίτης ηλικίας που είναι ομάδες υψηλού κινδύνου χρειάζονται περισσότερη ενυδάτωση. Επομένως εκτός απ΄το νερό προσθέστε σούπες που ενυδατώνουν και δυναμώνουν τον οργανισμό. Η κοτόσουπα (που φωνάζουν για να την τρώμε γιαγιάδες και μαμάδες) έχει αποδειχθεί ότι λόγω των συστατικών της βοηθάει να μειωθούν τα συμπτώματα γρίπης. Επίσης καθημερινά πίνετε 2-3 φλιτζάνια τσάι του βουνού!
- Καταναλώστε παραδοσιακό γιαούρτι και κεφίρ καθώς τα προβιοτικά ενισχύουν εκτός απ΄την εντερική χλωρίδα και το ανοσοποιητικό.Αν θέλετε εκτός από διατροφικά να ενισχύσετε και με συμπληρώματα τον οργανισμό σας δοκιμάστε:
- Πρόπολη που σύμφωνα με έρευνες δρα ενάντια σε ιώσεις και μύκητες,
- Βιταμίνη D που ανεβάζει το ανοσοποιητικό. Χρειαζόμαστε το συμπλήρωμα ειδικότερα αν υπάρχει έκθεση στον ήλιο.
- Μία πολυβιταμίνη.
Tέλος, σας προτείνουμε μία σούπα γεμάτη με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Βάζετε μπρόκολο, καρότο, μανιτάρια, κρεμμύδι, σκόρδο, κουρκουμά, σέλερι, ρίγανη και μοσχάρι.Και φυσικά δε ξεχνάμε να πλένουμε τα χέρια μας και να τηρούμε όλους τους κανόνες υγιεινής!
Τι τρώμε όταν διαβάζουμε
Τα περισσότερα από τα παιδιά μας είναι αποκλεισμένα στο σπίτι, ενώ παράλληλα θα πρέπει να καλύψουν την ύλη τους υπό αυτές τις δυσμενείς συνθήκες.
Μπορεί η διατροφή τους να βοηθήσει στην προσπάθεια τους;
- Καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και μνήμη: Πολλές έρευνες γύρω από τη διατροφή παιδιών ηλικίας 14-18 ετών, έχουν επικεντρωθεί στη διερεύνηση της σχέσης μεταξύ φαγητού και βελτιωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας και μνήμης. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος απαρτίζεται από αμέτρητα εγκεφαλικά κύτταρα, των οποίων ο ρυθμός αποδόμησης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες ένας εκ των οποίων είναι και η πνευματική καταπόνηση, που συνήθως παρατηρείται σε ηλικίες παιδιών όπου οι υποχρεώσεις, το στρες και το διάβασμα είναι αυξημένα. Τα εγκεφαλικά κύτταρα σε αντίθεση με άλλα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού έχουν χαμηλό ρυθμό σύνθεσης με αποτέλεσμα τα νεκρά εγκεφαλικά νευρικά κύτταρα να αντικαθίστανται με δυσκολία.
- Οι βασικότερες γενικές διατροφικές συστάσεις για καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και μνήμη των παιδιών είναι οι ακόλουθες:
- Μικρά και συχνά γεύματα κάθε 2,5-3 ώρες ώστε να παραμένουν σχετικά σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος χωρίς να πέφτουν σε επίπεδα κάτω των επιθυμητών
- Αυξημένη κατανάλωση νερού για αποφυγή αφυδάτωσης, τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερού ημερησίως
- Ημερήσια κατανάλωση 4-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών
- Ημερήσια κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά
- Μέση ημερήσια πρόσληψη έως 180 γρ. ψαριού και κρέατος
- Ημερήσια πρόσληψη 40 γρ. ξηρών καρπών
- Ημερήσια κατανάλωση 7-8 μερίδων προϊόντων ολικής αλέσεως
Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία είναι όλες οι αντιοξειδωτικές ουσίες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες Α, C, D, Β12, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και ο σίδηρος παίζουν το ρόλο τους. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται κλειδιά στην καλή υγεία του εγκεφάλου είναι τα παρακάτω:
Τρόφιμα κλειδιά για την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία που περιέχουν μεγάλες ποσότητες από όλα τα παραπάνω:
Λαχανικά: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, σπανάκι, ντομάτες, τοματίνια
Φρούτα: εσπεριδοειδή φρούτα, φράουλες, μούρα, αποξηραμένα σύκα
Άλλα: δημητριακά ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, ψάρι, ελαιόλαδο, σταφίδες
Αναλυτικότερα:
- Βιταμίνη Α: είναι πολύ απαραίτητη για την υγεία των ματιών και τη σωστή οστική ανάπτυξη. Επιπλέον παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού για επούλωση πληγών. Η βιταμίνη Α βρίσκεται στο γάλα, το συκώτι, το τυρί, το σπανάκι, τα πορτοκάλια, το καρότο και τις γλυκοπατάτες. Μισή κούπα καρότο αρκεί για την πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για τα παιδιά. Το μαγείρεμα αυξάνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά όταν εκτίθενται τα τρόφιμα για πολύ ώρα σε υψηλές θερμοκρασίες τότε η βιταμίνη Α αρχίζει να αποδομείται. Εάν τα παιδιά σας δεν συμπαθούν τα φρούτα και τα λαχανικά δοκιμάστε το τριμμένο καρότο και τη γλυκοπατάτα σαν πρόσθετα σε πολλά φαγητά.
- Βιταμίνη C: είναι πολύ σημαντική βιταμίνη για την υγιή ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος και για την καταπολέμηση ασθενειών και κρυωμάτων. Πιπεριές, εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες, ακτινίδια, ντομάτες, τοματίνια, μάνγκο και μπρόκολο αποτελούν τις καλύτερες πηγές. 3-4 στημένα πορτοκάλια κάθε μέρα βοηθούν στην πρόσληψη της απαραίτητης βιταμίνης C, προσθέστε φράουλες και ακτινίδιο στο γάλα, στο γιαούρτι ή στα γλυκά, ενώ μην λησμονείτε την προσθήκη πιπεριών στα φαγητά.
- Κάντε αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε ημέρα. Η πολύ έντονη αερόβια άσκηση σε περίοδο δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και χειρότερη μεταβολική λειτουργία
- Βιταμίνη D: μαζί με το ασβέστιο εξασφαλίζουν καλή οστική υγεία. Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν υπάρχει έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Τα παιδιά στην Ελλάδα λόγω ηλιοφάνειας σε όλες τις εποχές δεν κινδυνεύουν από έλλειψη της. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι το γάλα, ο σολομός και ο τόνος.
- Βιταμίνη Β12: είναι μέλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Βρίσκεται σε αφθονία στο συκώτι, το αυγό, το ψάρι, το μοσχαρίσιο και το βοδινό κρέας.
- Ω-3 λιπαρά οξέα: βρίσκονται σε όλα τα ψάρια και στα θαλασσινά και κυρίως στο σολομό, στο γαύρο, στις σαρδέλες, στη ρέγγα.
- Ασβέστιο: Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στα παιδιά στην ανάπτυξη, με σημαντική συνεισφορά στην υγιή ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα παρακάτω τρόφιμα: γάλα, γιαούρτι, τυρί και πράσινα λαχανικά.
- Σίδηρος: ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Πρέπει να γνωρίζεται ότι ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο από φυτικές πηγές. Το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά είναι πλούσιες πηγές ζωικού σιδήρου. Τα όσπρια, το σπανάκι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές φυτικού σιδήρου. Καθώς ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών, θα πρέπει να μαγειρεύετε 1 φορά/ εβδομάδα όσπριο, 1-2 φορές/ εβδομάδα μοσχαρίσιο κρέας και να συνδυάζονται αυτά τα γεύματα με χυμό πορτοκάλι, καθώς η βιταμίνη C μεγιστοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, επειδή τα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή γεύματος πλούσια σε σίδηρο.
- Το φυλλικό οξύ ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητο για την υγεία των κυττάρων και για την πρόληψη αναιμίας. Στη φυσική του μορφή βρίσκεται στα πορτοκάλια και στο σπανάκι, ενώ βρίσκεται και σε δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε φυλλικό οξύ, 1 κούπα από τα οποία αρκεί για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Οι σούπες λαχανικών και οι σαλάτες αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος καθώς τα σπαράγγια, το μπρόκολο, ο αρακάς και το κουνουπίδι έχουν υψηλή περιεκτικότητα, ενώ οι φακές είναι το όσπριο με την υψηλότερη συγκέντρωση φυλλικού οξέος.
Τέλος αξίζει να αναφέρουμε ότι τα παιδιά πρέπει να προσλαμβάνουν τουλάχιστον 4-5 μερίδες αμύλου ημερησίως που παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για την ομαλή εγκεφαλική λειτουργία.
Ισοδυναμίες για 1 μερίδα αμύλου:1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως, ¾ κούπας δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης, 1/3 κούπας μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια, 3 κράκερς σικάλεως ή ολικής αλέσεως.
Άλλες καλές επιλογές: καλαμποκόψωμο, κουλούρι Θεσ/νίκης, μπισκότα με φυτικές ίνες, ρυζογκοφρέτες, κριτσίνια ολικής αλέσεως.
Η ποιοτική διατροφή με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τους υδατάνθρακες ολικής άλεσης μπορεί να είναι σημαντικός αρωγός στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και άρα στο διάβασμα των παιδιών μας. Υποχρέωση μας λοιπόν να τους παρέχουμε διαθεσιμότητα όσων περισσότερων τροφίμων αναφέρθηκαν παραπάνω.
8 βασικοί λόγοι, για να βάλουμε τις σαλάτες στο καθημερινό μενού
Μια σαλάτα την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα. Δεν είναι σχήμα λόγου είναι επιστημονική πραγματικότητα, που μπορεί κανείς να τη βιώσει άμεσα, από τη στιγμή που θα εντάξει τα λαχανικά στη διατροφή του. Μέσα στην απαιτητική καθημερινότητα, οι σαλάτες μπορούν να γίνουν ο πιο πιστός μας σύμμαχος για την ανάκτηση της ζωτικότητάς μας, την πρόληψη ενάντια σε περιστασιακές και χρόνιες ασθένειες, αλλά και για την εξωτερική μας εμφάνιση. Γνωρίστε τους οκτώ βασικούς λόγους που οι σαλάτες μας κάνουν καλό, κάθε μέρα, σε κάθε γεύμα.
- Φυτικές ίνες, το ισχυρό όπλοΟι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ισορροπημένη λειτουργία του οργανισμού μας. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες δε διασπώνται κατά τη διάρκεια της πέψης, περνούν και αποβάλλονται από το σύστημά μας σχεδόν άθικτες. Αυτό και μόνο, είναι αρκετό, για να ρυθμίσουν τη λειτουργία του εντέρου και να διατηρήσουν την καλή υγεία του. Και υγιές έντερο σημαίνει πιο ισχυρό ανοσοποιητικό!
- Λιγότερες θερμίδες, περισσότερη θρέψηΈχει αποδειχτεί ότι αν κάθε γεύμα συνοδεύεται από μία πράσινη σαλάτα, τότε αδυνατίζουμε πιο εύκολα, γιατί το αίσθημα κορεσμού έρχεται γρηγορότερα. Ταυτόχρονα, ο οργανισμός μας προσλαμβάνει όλα τα πολύτιμα συστατικά των λαχανικών που διαλέξαμε να βάλουμε στο πιάτο μας. Είναι σημαντικό βέβαια, να προτιμήσουμε ένα ντρέσινγκ με βάση το ελαιόλαδο και το ξύδι και όχι, παχιές σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα.
- Φυσική ενυδάτωση, φυσική αποτοξίνωσηΤα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και όπως, ξέρουμε το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς αυτά. Τρώγοντας σαλάτες αποβάλλουμε με μεγαλύτερη ευκολία τις τοξίνες από το σώμα μας, βοηθάμε να ολοκληρωθούν πιο εύκολα όλες οι λιποδιαλυτικές και φυσιολογικές διεργασίες και ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας από μέσα, που σημαίνει επιδερμίδα γεμάτη υγεία, λάμψη και αντοχή.
- Δροσερή αναπνοή Τα πράσινα λαχανικά σε αντίθεση με άλλες τροφές, προστατεύουν τη στοματική υγεία, λειτουργώντας ως ασπίδα κατά των επιβλαβών ουσιών και βακτηρίων. Τρώγοντας λαχανικά και εμπλουτίζοντας τις σαλάτες μας με μυρωδικά, όπως δυόσμο και μαϊντανό, βοηθάμε επιπλέον, την ομαλή διαδικασία της πέψης. Έτσι, η αναπνοή μας αναδύει φρεσκάδα και καλή υγεία.
- Περισσότερα λαχανικά, χαμηλότερο σάκχαρο Μια σαλάτα με πράσινα και κόκκινα φύλλα είναι πλούσια σε καροτένιο, μαγγάνιο, βιταμίνες και φλαβονοειδή. Όλα αυτά τα πολύτιμα συστατικά οδηγούν σε μειωμένα επίπεδα κακής χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, όταν τα καταναλώνουμε τακτικά. Έτσι, το περιεχόμενο του πιάτου μας λειτουργεί σαν πρόληψη και φάρμακο κατά του διαβήτη και μειώνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης στο αίμα.
- Ενέργεια κατά του στρεςΟλόφρεσκες πρασινάδες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, το αγγουράκι και το μαγειρεμένο σπανάκι είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Το κάλιο ή αλλιώς, ποτάσιο, είναι ένα υπερπολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό μας, καθώς συμβάλλει θετικά σε μία σειρά βασικών λειτουργιών. Βοηθά τα νεφρά να φιλτράρουν καλύτερα το αίμα και να αποβάλλουν το επιπλέον νάτριο και άρα το καρδιαγγειακό σύστημα να δουλέψει πιο αποτελεσματικά. Επίσης, χαλαρώνει τα σκληρά τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει έτσι, την αρτηριακή πίεση. Τα νεύρα μας και το μυϊκό μας σύστημα, δουλεύουν επίσης πιο αρμονικά, όταν έχουμε ισορροπία καλίου, οπότε νιώθουμε λιγότερο άγχος και αποφεύγουμε ενδεχόμενες κράμπες.
- Χαρά Το μυστικό κατά της θλίψης είναι η σεροτονίνη, μία ορμόνη – νευροδιαβιβαστής που σχηματίζεται από την τρυπτοφάνη, η οποία προσλαμβάνεται από διάφορα τρόφιμα. Λαχανικά, όπως το καρότο, τα σπαράγγια, το σκόρδο, το μπρόκολο, η ντομάτα και το κρεμμύδι αυξάνουν τη σεροτονίνη. Όταν συνδυάζονται με ξηρούς καρπούς κι ένα ντρέσιγνκ από λεμόνι-ταχίνι έχουμε ένα εξαιρετικό φυσικό αντικαταθλιπτικό!
- Ταχύτητα & Ευκολία Ίσως, είναι η μόνη περίπτωση, όπου το γρήγορο και απλό φαγητό μπορεί πραγματικά να είναι ό,τι καλύτερο για τον οργανισμό. Οι σαλάτες χαρίζουν ενέργεια, πνευματική διαύγεια, τόνωση και ισορροπία και ανεβάζουν την ψυχολογία μας. Τι άλλο να ζητήσει κανείς;
Έξυπνες ιδέες για να εντάξω στη διατροφή μου περισσότερα φρούτα και λαχανικά!
Κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει τα αναρίθμητα οφέλη των φρέσκων φρούτων και λαχανικών!!
Όντας πολύ πλούσια σε νερό (π.χ. μήλο 85% υγρασία ή μαρούλι και αγγούρι 95% υγρασία) συνεισφέρουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών μας, όντας πολύ πλούσια σε ίνες βοηθούν στην ομαλή εντερική λειτουργία, το αίσθημα κορεσμού αλλά τη σταθεροποίηση του σακχάρου, ενώ με το πλήθος διαφορετικών αντιοξειδωτικών τους αποτελούν συμμάχους στη διατήρηση των ελευθέρων ριζών στο σώμα μας σε υγιή επίπεδα.
Με λίγα λόγια πρόκειται για 2 υπερ-πολύτιμες ομάδες τροφίμων που σχεδόν όλες οι μελέτες τις συνδέουν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, υπέρταση, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και πολλές μορφές καρκίνου!
Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι δεν μένει τίποτα άλλο από το να μπορέσουμε να τα βάλουμε στη διατροφή μας στη σωστή ποσότητα, δηλαδή 5 μερίδες καθημερινά όπως λέει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αλλά και πετυχαίνοντας ποικιλία!
Οπότε, πάμε να δούμε μερικούς εύκολους τρόπους να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών!
- Προσπαθούμε να έχουμε πάντα φρούτα ή/και λαχανικά στα βασικά μας γεύματα, όπως ορίζει η περίφημη Μέθοδος του Πιάτου. Π.χ.
- Στο πρωινό μας π.χ. επιλέγουμε πόριτζ με βρώμη, ταχίνι και ροδέλες μπανάνας ή μήλου ή μια ομελέτα με τοματίνια ή avocado-toast με λαχανικά και άλλα.
- Στο μεσημεριανό μας συνοδεύουμε το κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι μας όχι μόνο με υδατάνθρακες (π.χ. πατάτα, ρύζι, μακαρόνια) αλλά και με φρέσκα λαχανικά (π.χ. μαρούλι, τομάτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, πράσινη σαλάτα με μαρούλια, σπανάκι). Θυμηθείτε ότι τα λαδερά φαγητά μας (π.χ. μπάμιες, φασολάκια, κουνουπίδι κοκκινιστό) λογίζονται ως λαχανικά και μετράνε στην ημερήσια πρόσληψη λαχανικών.
- Στο βραδινό γεύμα μας επιλέγουμε μια τορτίγια με τυρί, αυγό βραστό και λαχανικά ή μια έτοιμη σαλάτα με ανάμικτα λαχανικά ή φρούτα όπως ρόδι, μήλο, τυρί και παξιμαδάκι.
- Το πιο απλό! Τρώμε φρέσκα φρούτα, ιδανικά με τη φλούδα, μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή λίγο βούτυρο ξηρών καρπών ως σνακ. Για παράδειγμα πορτοκάλι με κανέλλα και λίγα καρύδια ή μπανάνα με ταχίνι ολικής ή μήλο με φυστικοβούτυρο.
- Βάζουμε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά στο μπλέντερ μας και φτιάχνουμε πανεύκολα υγιεινά smoothies που θα ενθουσιάσουν ακόμα και τους πιο δύσκολους, που είναι συχνά οι μικροί μας φίλοι! Smoothies με γάλα, μπανάνα και κανέλλα, ή smoothies με χυμό πορτοκάλι, καρότο, μήλο και ταχίνι, ή με γάλα καρύδας, κακάο, αχλάδι και μπανάνα ή με ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ και φρέσκο σπανάκι (για έξτρα βιταμίνη C) αποτελούν πολύ γευστικές λύσεις.
- Μια ακόμα ιδέα είναι να φτιάξετε ζεστές σούπες λαχανικών που μπορούν είτε να συνοδεύουν το γεύμα σας είτε και να είναι το ίδιο σας το γεύμα αν τις συνοδεύσετε με λίγο τυράκι και παξιμαδάκι. Ας πούμε μια ζεστή κολοκυθόσουπα με καρότο ή μανιταρόσουπα με φρέσκα μανιτάρια και γάλα ή μια κρεμμυδόσουπα ή μπροκολόσουπα είναι ό,τι πρέπει για βραδινό τις κρύες μέρες, και όχι μόνο! 2 σημαντικά σημεία για τις σούπες είναι τα εξής:
- Είναι πολύ χορταστικές γιατί είναι και ζεστές, και έχουν πολλές ίνες αλλά μαζί με τα λαχανικά καταναλώνουμε και μια διόλου ευκαταφρόνητη ποσότητα νερού.
- Έχουν πολύ περισσότερες βιταμίνες από το ότι να επιλέξουμε τα λαχανικά βραστά, καθώς ένα μέρος των ηλεκτρολυτών (π.χ. κάλιο) και υδατοδιαλυτών βιταμινών (π.χ. βιταμίνες του συμπλέγματος Β) που περνούν στο νερό κατά το βράσιμό δεν χάνονται, καθώς το νερό δεν πετιέται αλλά χρησιμοποιείται για την παρασκευή της σούπας.
- Τέλος, μην ξεχνάτε την πιο τέλεια ιδέα! Να χρησιμοποιήσετε φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε υγιεινά γλυκά για τα παιδάκια σας αλλά και για εσάς. Για παράδειγμα, μπορείτε με φρέσκα καρότα, αλεύρι ολικής και μέλι να παρασκευάσετε ένα υγιεινό carrot cake ή με μπανάνες, βρόμη και σιρόπι σφενδάμου ένα τέλειο banana bread. Τέλος, η μηλόπιτα, οι μπάρες δημητριακών, η τάρτα μπρόκολο και η μαρμελάδα φρούτων αποτελούν εξαιρετικές ακόμα ιδέες να εντάξετε στη διατροφή σας τα φρούτα και λαχανικά. Φυσικά, όταν ένα έδεσμα που παρασκευάζουμε έχει μέσα και αρκετά ελεύθερα, όπως λέμε, σάκχαρα (δηλαδή ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης κλπ) καλό είναι να το καταναλώνουμε με μέτρο!
Συμπερασματικά λοιπόν, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κατανοήσουμε την αξία του να ξεκινήσουμε πιο συστηματικά να έχουμε στη διατροφή μας τα φρούτα και τα λαχανικά, και ιδανικά, όσο πιο συχνά γίνεται να τα καταναλώνουμε φρέσκα και ωμά! Ακόμα πιο σημαντικό όμως είναι να εκπαιδεύσουμε τα παιδιά μας σε αυτή την υγιεινή συνήθεια καθώς έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες το παιδί μας να διατηρήσει αυτή τη συμπεριφορά μεγαλώνοντας! Για να το πετύχουμε φυσικά αυτό πρέπει εμείς οι ίδιοι να είμαστε πρότυπα και ζωντανά παραδείγματα για εκείνο και να τρώμε σωστά!
Βιβλιογραφία
- Healthy Diet Key Facts. WHO. 2020 Διαθεσιμο [https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet]
- Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες. Ινστιτούτο Prolepsis
- co.nz (2005). Vegetables. Eat your colours everyday [http://www.vegetables.co.nz/resources/1files/pdf/leaflet_eatcolours.pdf]
- FAO (2003). Colour is the key [http://www.fao.org/english/newsroom/focus/2003/fruitveg
Τα οφέλη των φρούτων & των λαχανικών για την υγεία μας!
Εμάς τους διαιτολόγους θα μας έχετε ακούσει πολλές φορές να μιλάμε για τις ευεργετικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών. Σήμερα λοιπόν θα απαντήσουμε πιο αναλυτικά μέσα από δεδομένα μελετών γύρων από τα αποδεδειγμένα οφέλη αυτών των 2 τόσο σημαντικών ομάδων τροφίμων.
Ας δούμε παρακάτω κάποια επιστημονικά #facts:
Καταρχάς, ιστορικά, τα φρούτα και τα λαχανικά συμπεριλαμβάνονταν ανέκαθεν στις διατροφικές συστάσεις λόγω των αυξημένων συγκεντρώσεών τους σε βιταμίνες -κυρίως βιταμινών C και A-, μέταλλα (κυρίως ηλεκτρολυτών) και φυτοχημικά αντιοξειδωτικά.
Λόγω των ινών αλλά και της υψηλής τους υγρασίας (>80% είναι νερό!), τα φρούτα και τα λαχανικά προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού, καταπολεμώντας την πείνα που κάποιες φορές βιώνουν τα άτομα που είναι σε διαδικασία απώλειας βάρους. Ειδικά τα φρούτα που είναι πλούσια σε πηκτίνη (ένας είδος διαλυτής ίνας) όπως είναι το μήλο δρουν πολύ βοηθητικά!. Χαρακτηριστικά, έρευνα έδειξε πως η κατανάλωση ενός μήλου μπορεί να μειώσει τις θερμίδες του μεσημεριανού μας γεύματος κατά 15%. Γενικά, η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μας βοηθά να διατηρήσουμε το βάρος μας ή αν έχουμε αυξημένο βάρος να το ρυθμίσουμε, στο πλαίσιο πάντας μιας γενικότερης στρατηγικής!
Όμως, υπάρχουν και άλλα, σημαντικότατα θέματα υγείας, τα οποία φαίνεται ότι μπορούν να προληφθούν ή να ρυθμιστούν αν αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών!
Πιο συγκεκριμένα, η συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών:
- Προλαμβάνει ή θεραπεύει τυχόν δυσκοιλιότητα! Ειδικά, οι αδιάλυτες ίνες που βρίσκονται στις φλούδες των φρούτων και λαχανικών αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και βοηθούν στην ταχύτερη διέλευσή τους από τα παχύ έντερο. Όπως είπαμε, είναι και το νερό στο οποίο είναι πλούσια τα φρούτα και λαχανικά που βοηθά, καθώς διατηρείται το έντερό μας καλά ενυδατωμένο!
- Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Συγκεκριμένα, η σταδιακή άνοδος του σακχάρου των φρούτων στο αίμα, λόγω των ινών τους (ειδικά των διαλυτών, της σάρκας τους δηλαδή), δεν «στρεσάρει» το σώμα και γίνει χρόνο στο πάγκρεας να βγάλει πιο «ήρεμα» την ινσουλίνη που απαιτείται.
- Προστατεύει την καρδιά και τα αγγεία μας από χρόνιες βλάβες! Ιδιαίτερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε ανθοκυανίνες, φλαβονόλες και προκυανιδίνες όπως τα μούρα, τα σταφύλια και το ρόδι έχει φανεί ότι μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο ενώ τα εσπεριδοειδή & τα μήλα ασκούν ήπια ευεργετική επίδραση ενάντια στην υπέρταση και τη δυσλιπιδαιμία!
- Μειώνει και τις πιθανότητες κάποιων τύπων καρκίνου (π.χ. καρκίνος παχέος εντέρου),! Συγκεκριμένα, ουσίες που βρίσκονται στα λεγόμενα σταυρανθή λαχανικά – μία οικογένεια λαχανικών στα οποία ανήκουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια βρυξελλών κ.ά. – φαίνεται να έχουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες!
- Μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης! Λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα παντζαρόφυλλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο υπό τέτοια μορφή, που το γαστρεντερικό μας μπορεί να το απορροφήσει πολύ αποτελεσματικά!
- Βελτιώνει την όραση. Έχετε κάνει ποτέ εγκάρσια τομή στο καρότο; Είναι ακριβώς σαν τα μάτια του ανθρώπου! Είτε αυτό είναι τυχαίο είτε όχι, φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα όπως το καρότο, οι πολύχρωμες πιπεριές, η γλυκοπατάτα, οι τομάτες, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα κ.ά. περιέχουν ισχυρές ποσότητες καροτενοειδών, δηλαδή προβιταμίνης Α, που μετατρέπονται στην ενεργή βιταμίνη Α, η οποία δρα στα κύτταρα φωτο-υποδοχείς του αμφιβληστροειδή μας!
Κλείνοντας, να πούμε ότι οι μελέτες δείχνουν ότι είναι η αλληλεπίδραση ανάμεσα στα ιδιαίτερα συστατικά των φρούτων και λαχανικών αυτή που κρύβει τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, και όχι η παρουσία μεμονωνένων βιταμινών η φυστοχημικών! Έτσι, όταν τρώμε ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά, όλα τα θρεπτικά συστατικά που διαθέτουν συνεργάζονται υπέρ της υγείας μας!
Νομίζω πως δεν υπάρχει καταλληλότερη στιγμή να υπενθυμίσουμε άλλωστε πως .. «ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό (και τον διαιτολόγο!) κάνει πέρα»!
Βιβλιογραφία
Głąbska, D., Guzek, D., Groele, B., & Gutkowska, K. (2020). Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients, 12(1), 115. https://doi.org/10.3390/nu12010115
Liu R. H. (2013). Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 384S–92S. https://doi.org/10.3945/an.112.003517
Pem, D., & Jeewon, R. (2015). Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iranian journal of public health, 44(10), 1309–1321.
Rodriguez-Casado A. (2016). The Health Potential of Fruits and Vegetables Phytochemicals: Notable Examples. Critical reviews in food science and nutrition, 56(7), 1097–1107. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.755149
Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154
H σημασία της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και λαχανικών στην Προληπτική Ιατρική
Είναι καθόλα αυτονόητη θα έλεγε κανείς η συμβολή των φρέσκων φρούτων και λαχανικών στην διατήρηση της υγείας μας. Τα τελευταία χρόνια όμως η συνεχής έρευνα έχει τακτοποιήσει όλους τους παράγοντες που συντελούν στην αναγκαιότητα της διαμόρφωσης της διατροφής μας ως ολοένα και πιο ωμοφαγικής, φρέσκιας, γεμάτη ενέργεια η οποία μας χαρίζει θρέψη στο έπακρον, χωρίς απώλειες από μαγειρικές επεξεργασίες. Η κατανάλωση περισσότερων φρέσκων φρούτων και λαχανικών οδηγεί σε μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου (1, 8), την νούμερο 1 αιτία χρόνιας νόσου και θανάτου παγκοσμίως. Είναι ξεκάθαρο ότι νοσούμε από τις επιλογές μας. Είναι λοιπόν στο χέρι μας όχι απλά η υγεία μας, αλλά η πρόληψη της νόσου.
Tο χώμα
Ας ξεκινήσω από κει που ξεκινούν όλα. Το χώμα. Η γη. Πάνω από το 95 % της τροφής μας προέρχεται από τη γη. Υγιές χώμα, παράγει υγιείς τροφές. Η γη είναι στενά συνυφασμένη με τα οικοσυστήματα. Έτσι σκοτεινό και μυστηριώδες όπως είναι, περιέχει σε μια κουταλίτσα περισσότερους μικροοργανισμούς από ότι τα αστέρια του ουρανού! Δισεκατομμύρια! Περισσότερα ξέρουμε για αυτά παρότι για το χώμα και την ακριβή του σύσταση. Είναι λογικό να αποκαλείται «το στομάχι του πλανήτη».
Η ποιότητα του σημαίνει ποιοτική γεωργία. Γι’ αυτό πρακτικές που σέβονται την βιοποικιλότητα, οδηγούν σε πιο θρεπτικές σοδιές. Η ποιότητα λοιπόν του χώματος, μεταφράζεται στην ποιότητα των καρπών από αυτό. Η προστασία του, πρέπει να είναι προτεραιότητα για τον άνθρωπο, καθώς η υγεία μας προέρχεται από την θρέψη και η θρέψη μας από την γεωργία.
Πάμε να δούμε αρχικά τί είναι η ωμοφαγία
Ωμοφαγία είναι η κατανάλωση τροφών, οι οποίες δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, άνω των 46°C. Η Θεωρία είναι ότι πάνω από αυτήν την θερμοκρασία, τα ένζυμα των τροφών αλλοιώνονται καθιστώντας την τροφή μας λιγότερο θρεπτική ενώ ταυτόχρονα λαμβάνουμε την ζωντανή ενέργεια των φυτών η οποία άμεσα επηρεάζει θετικά όλα μας τα όργανα. Η διάθεσή και η ενέργειά μας βελτιώνεται από το πρώτο 24ωρο, ενώ οι λιγούρες μειώνονται, όσο προσφέρουμε στο σώμα μας, πρωτογενείς, μη επεξεργασμένες τροφές. Η έρευνα όμως, αποδεικνύει ότι η θεωρία αυτή δεν εφαρμόζεται σε όλες τις τροφές, αντιθέτως, η λέξη που ταιριάζει είναι το εξαρτάται. Υπάρχουν λοιπόν τροφές που αυξάνουν την βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων τους όταν μαγειρεύονται. Για παράδειγμα το σπανάκι και η ντομάτα. Tο ασβέστιο που περιέχεται στο σπανάκι αυξάνεται 3 φορές μετά το μαγείρεμα, διότι η θερμότητα απελευθερώνει τα μόρια ασβεστίου από τα οξαλικά οξέα. (2) Έτσι η απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά και του σιδήρου αυξάνεται έως και 50 %. Η αντιοξειδωτική δράση της ντομάτας οφείλεται στο λυκοπένιο, ουσία η οποία ενεργοποιείται με την θερμότητα, ώστε να βλέπουμε αύξηση έως και 60 % της αντιοξειδωτικής της δράσης. Ψητές στο γκριλ ή σε σάλτσα είναι ιδανικός τρόπος κατανάλωσης. (3)
Eat the rainbow versus βιομηχανοποιημένη τροφή
Όλοι γνωρίζουμε ότι η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων απειλεί την υγεία μας. Μπορεί όμως να μην συνειδητοποιούμε ότι η συχνή τους κατανάλωση ευνοεί την εμφάνιση μεταβολικών νοσημάτων.
Ασθένειες όπως Υπερχοληστερολαιμία, Υπέρταση, Αθηρωμάτωση, Διαβήτης, Μεταβολικό Σύνδρομο, Παχυσαρκία, αποτελούν μάστιγες του ανεπτυγμένου κόσμου. Οι λάθος επιλογές και η έλλειψη ισορροπίας στην διατροφή μας, με μαθηματική ακρίβεια οδηγεί στην εκδήλωση τους και με την σειρά τους οδηγούν σε εμφάνιση χρόνιων παθήσεων που ταλαιπωρούν την υγεία μας και την ποιότητα ζωής μας.
Τα λεγόμενα junk food, εμφανίστηκαν στο λεξιλόγιο μας την δεκαετία του ’60, στην γενέτειρά τους, την Αμερική. Αποτελούν ένα εύρημα της βρώσιμης τεχνολογίας, Είναι άμεσα διαθέσιμα, φθηνά, προσβάσιμα παντού και πάντα. Το μόνο πρόβλημα με το junk food είναι ότι είναι junk food. Η λεγόμενη άδεια ενέργεια με πλήρη απουσία θρέψης. Οι γευστικοί μας κάλυκες εθίζονται στην εμπειρία τους, αλλά τα κύτταρά μας απογοητεύονται. Κενή τροφή, χωρίς θρεπτικά συστατικά, με μοναδικό σκοπό την αύξηση πωλήσεων και άρα κερδών των εταιρειών. Μία συνέπεια της βιομηχανικής επανάστασης ή οποία άλλαξε δραματικά τον τρόπο που παρασκευάζεται και πωλείται η ανθρώπινη τροφή για πάντα.
Οι βιταμίνες, τα ωφέλιμα ένζυμα, τα ιχνοστοιχεία, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες, βρίσκονται σε ζωντανές τροφές. Η θρέψη μας βασίζεται σε αυτά. Όλοι ξέρουμε ότι η κύρια πηγή θρέψης για τον άνθρωπο είναι τα φυτά. Είμαστε λοιπόν τόσο υγιείς, όσο περισσότερα φυτά τρώμε.
Η απρόσκοπτη κατανάλωση λοιπόν βιομηχανοποιημένων τροφών οδηγεί σε εσωτερική πείνα, καθώς η ποιότητα της τροφής δεν ικανοποιεί τις ανάγκες του οργανισμού μας για θρέψη και έτσι δημιουργούνται οι κατάλληλες συνθήκες για ανάπτυξη παθογόνων καταστάσεων.
Πως όταν τρεφόμαστε με τα χρώματα του ουράνιου τόξου, εξασφαλίζουμε μακροζωία; Η ποικιλία είναι το μυστικό
Αν και τα οφέλη της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και λαχανικών έχει επισημανθεί από τα επίσημα διατροφικά guidelines, φαίνεται ότι η κατανάλωση στον μέσο άνθρωπο δεν έχει αυξηθεί. Αντιθέτως έρευνες αποδεικνύουν ότι μόνο το 2 στους 10 ενηλίκους στην Αμερική πληρούν την συνιστώμενη πρόσληψη από φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η σημασία της κατανάλωσης πολύχρωμων τροφών έγκειται στην διαφορετική συγκέντρωση πολυφαινόλων με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση , ανάλογα με το χρώμα της τροφής. Ιδιαίτερη σύσταση δίνεται για τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ και φυτικών ινών ευεργετικών για το εντερικό μας σύστημα. Τα κόκκινα και πορτοκαλί τρόφιμα, προσφέρουν βιταμίνη Α και C, προστατεύοντας από οξειδωτικό στρες. Η κατηγορία των μωβ τροφών είναι η πιο παραγκωνισμένη από τον γενικό πληθυσμό, αν και οι πολυφαινόλες τους είναι ισχυρά αντιοξειδωτικές για τον άνθρωπο.
Σημαντικότερες φυτικές χρωστικές
Χλωροφύλλη : Σε πράσινα φυτά. Προωθεί την μείωση δραστικότητας των καρκινογόνων ουσιών, βοηθά στην επούλωση πληγών και προωθεί την ηπατική υγεία.
Καροτενοειδή: Έχουν αντικαρκινική δράση, καρδιοπραστατευτική δράση (8) και προωθούν την οφθαλμική υγεία.
Φλαβονοειδή:Anthocyanins, aurones, chalcones, flavonols and proanthocyanidins. Παράγουν πολλά χρώματα σε λουλούδια και φυτά. Κυρίως βρίσκονται σε μελιτζάνες, μύρτιλα, και εσπεριδοειδή. Τσάι, σοκολάτα, κρασί . Καθυστερούν την νοητική εκφύλιση, και βοηθούν στην πρόληψη της νόσου Alzheimers.
Betalains:Betacyanins, betaxanthins. Σε λουλούδια και μανιτάρια. Κόκκινα και μωβ, κίτρινα και πορτοκαλί φυτά. Προστατεύουν από καρδιαγγειακή νόσο (8), στηρίζουν το ήπαρ, και έχουν αντικαρκινική δράση.
Η αύξηση της κατανάλωσης ωμών λαχανικών επιφέρει μεγάλες αλλαγές στην ενέργειά μας, την διάθεσή μας, αλλά και σε σημαντικές ασθένειες όπως Καρκίνος, Αυτοάνοσα Νοσήματα, Δερματοπάθειες, Αλλεργίες.
Κατόπιν ισχυρής συσχέτισης της αύξησης κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και λαχανικών με την μείωση της επίπτωσης πολλών ειδών καρκίνου, συνίσταται η καθημερινή κατανάλωση αυτών έως και 400-600 γρ. (4). Η ταυτόχρονη αύξησή τους με την μείωση κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης, έχει φανεί να συνδέεται με μείωση του καρκίνου του παχέος εντέρου (6). Μεγάλη είναι και η συμβολή τους στην προστασία από αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια (7). Τα λευκόσαρκα φρούτα και λαχανικά φαίνεται να βοηθούν στην μείωση της επίπτωσης εγκεφαλικής βλάβης, μέσω των β- γλυκάνων και των λιγνάνων οι οποίες έχουν ισχυρή ανοσοτροποποιητική δράση. Επίσης, ενεργοποιούν την λειτουργία των Natural killer B και Τ κυττάρων και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων, όπως πνεύμονα, προστάτη και μαστού.
Τα θρεπτικά συστατικά των πρωτογενών τροφών, φαίνεται να συνεργάζονται για την απορρόφησή τους στον ανθρώπινο οργανισμό. Με σοφία η φύση επέλεξε να είμαστε θρεπτικά πιο πλήρεις όταν καταναλώνουμε πολλές τροφές μαζί. Επέλεξε επίσης να δώσει χρώμα έντονο σε εκείνες που χρειαζόμαστε περισσότερο για να μας κινούν την προσοχή. Επέλεξε να ευνοείται η απορρόφησή τους, όσο πιο πολλές μαζί τρώμε. Η κουρκουμίνη με την πιπερίνη, το ασβέστιο με το μαγνήσιο, ο σίδηρoς με την βιταμίνη C. Η συνέργεια αυτή αποδεικνύει την αναγκαιότητα πρόσληψης πολλών διαφορετικών τροφών μαζί προς επίτευξη βέλτιστης θρέψης. Είναι λοιπόν ενάντια στην ανθρώπινη φύση η μονοφαγία και η μονοτονία στο πιάτο μας. Κάτι που ευνοεί δυστυχώς η δυτικού τύπου διατροφή που μονοπωλεί τις επιλογές του μέσου καταναλωτή. Αντιθέτως, η μεσογειακή διατροφή η οποία έχει στεφθεί ως η πιο θρεπτική διατροφή, αποτελεί μία γιορτή χρωμάτων, λαχανικών, οσπρίων, καρπών και για αυτό προτείνεται ως θεραπευτική για πολλές νοσηρές καταστάσεις.
Πολύ σημαντική είναι η ανακάλυψη ότι η πληθώρα φυτοθρεπτικών συστατικών που περιέχουν φαίνεται ότι μας προστατεύει από την επίδραση των περιβαλλοντικών ρύπων στα όργανά μας. Έτσι μειώνεται η εμφάνιση νόσων που σχετίζονται με την έκθεσή μας σε τοξικές ουσίες. (5)
Μεγάλη είναι λοιπόν η προληπτική ιατρική αξία της εφαρμογής των αρχών της ωμοφαγίας. Προσφέρει μείωση εκείνων των παραγόντων κινδύνου που οδηγούν σε εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, προσφέροντας έτσι ποιότητα ζωής και άρα μακροζωία.
Μία απλή κίνηση επιφέρει τεράστια και πολλαπλά οφέλη
Όλα καταλήγουν στην εξής απλή προληπτική πράξη: Η αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση, μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Μπορούμε λοιπόν με ένα απλό βήμα, να αλλάξουμε δραματικά την υγεία μας, μειώνοντας παράγοντες κινδύνου, μειώνοντας ρίσκα χρόνιας πάθησης, όλα με μία απλή κίνηση. Τρώγοντας το ουράνιο τόξο. Όλα τα χρώματά του. Καθημερινά! Προϋποθέτει δέσμευση και συνέπεια, αλλά ανταποδίδει μεγαλειωδώς. Κάθε ημέρα, γεύμα με γεύμα, δημιουργούμε τις κατάλληλες συνθήκες για την καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας.
Βιβλιογραφία
- Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349: g4490.
- Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005 Apr 20;53(8):3027-30. doi: 10.1021/jf048128d. PMID: 15826055.
- Giovannucci E, Rimm EB, Liu Y, Stampfer MJ, Willett WC. A prospective study of tomato products, lycopene, and prostate cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2002 Mar 6;94(5):391-8. doi: 10.1093/jnci/94.5.391. PMID: 11880478.
- Vegetables, fruits and phytoestrogens in the prevention of diseases. Heber D, J Postgrad Med. 2004 Apr-Jun; 50(2):145-9.
- Impact of nutrition on pollutant toxicity: an update with new insights into epigenetic regulation. Hoffman JB, Petriello MC, Hennig B. Rev Environ Health. 2017 Mar 1; 32(1-2):65-72.
- High consumption of vegetable and fruit colour groups is inversely associated with the risk of colorectal cancer: a case-control study.Luo WP, Fang YJ, Lu MS, Zhong X, Chen YM, Zhang CX. Br J Nutr. 2015 Apr 14;113(7):1129-38. doi: 10.1017/S0007114515000331. Epub 2015 Mar 16.
- Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke.Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, Ocké MC, Geleijnse JM. Stroke. 2011 Nov;42(11):3190-5. doi: 10.1161/STROKEAHA.110.611152. Epub 2011 Sep 15.
- Crowe FL, Roddam AW, Key TJ, et al. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study. Eur Heart J 2011; 32:1235