Είναι καθόλα αυτονόητη θα έλεγε κανείς η συμβολή των φρέσκων φρούτων και λαχανικών στην διατήρηση της υγείας μας. Τα τελευταία χρόνια όμως η συνεχής έρευνα έχει τακτοποιήσει όλους τους παράγοντες που συντελούν στην αναγκαιότητα της διαμόρφωσης της διατροφής μας ως ολοένα και πιο ωμοφαγικής, φρέσκιας, γεμάτη ενέργεια η οποία μας χαρίζει θρέψη στο έπακρον, χωρίς απώλειες από μαγειρικές επεξεργασίες. Η κατανάλωση περισσότερων φρέσκων φρούτων και λαχανικών οδηγεί σε μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου (1, 8), την νούμερο 1 αιτία χρόνιας νόσου και θανάτου παγκοσμίως. Είναι ξεκάθαρο ότι νοσούμε από τις επιλογές μας. Είναι λοιπόν στο χέρι μας όχι απλά η υγεία μας, αλλά η πρόληψη της νόσου.
Tο χώμα
Ας ξεκινήσω από κει που ξεκινούν όλα. Το χώμα. Η γη. Πάνω από το 95 % της τροφής μας προέρχεται από τη γη. Υγιές χώμα, παράγει υγιείς τροφές. Η γη είναι στενά συνυφασμένη με τα οικοσυστήματα. Έτσι σκοτεινό και μυστηριώδες όπως είναι, περιέχει σε μια κουταλίτσα περισσότερους μικροοργανισμούς από ότι τα αστέρια του ουρανού! Δισεκατομμύρια! Περισσότερα ξέρουμε για αυτά παρότι για το χώμα και την ακριβή του σύσταση. Είναι λογικό να αποκαλείται «το στομάχι του πλανήτη».
Η ποιότητα του σημαίνει ποιοτική γεωργία. Γι’ αυτό πρακτικές που σέβονται την βιοποικιλότητα, οδηγούν σε πιο θρεπτικές σοδιές. Η ποιότητα λοιπόν του χώματος, μεταφράζεται στην ποιότητα των καρπών από αυτό. Η προστασία του, πρέπει να είναι προτεραιότητα για τον άνθρωπο, καθώς η υγεία μας προέρχεται από την θρέψη και η θρέψη μας από την γεωργία.
Πάμε να δούμε αρχικά τί είναι η ωμοφαγία
Ωμοφαγία είναι η κατανάλωση τροφών, οι οποίες δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, άνω των 46°C. Η Θεωρία είναι ότι πάνω από αυτήν την θερμοκρασία, τα ένζυμα των τροφών αλλοιώνονται καθιστώντας την τροφή μας λιγότερο θρεπτική ενώ ταυτόχρονα λαμβάνουμε την ζωντανή ενέργεια των φυτών η οποία άμεσα επηρεάζει θετικά όλα μας τα όργανα. Η διάθεσή και η ενέργειά μας βελτιώνεται από το πρώτο 24ωρο, ενώ οι λιγούρες μειώνονται, όσο προσφέρουμε στο σώμα μας, πρωτογενείς, μη επεξεργασμένες τροφές. Η έρευνα όμως, αποδεικνύει ότι η θεωρία αυτή δεν εφαρμόζεται σε όλες τις τροφές, αντιθέτως, η λέξη που ταιριάζει είναι το εξαρτάται. Υπάρχουν λοιπόν τροφές που αυξάνουν την βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων τους όταν μαγειρεύονται. Για παράδειγμα το σπανάκι και η ντομάτα. Tο ασβέστιο που περιέχεται στο σπανάκι αυξάνεται 3 φορές μετά το μαγείρεμα, διότι η θερμότητα απελευθερώνει τα μόρια ασβεστίου από τα οξαλικά οξέα. (2) Έτσι η απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά και του σιδήρου αυξάνεται έως και 50 %. Η αντιοξειδωτική δράση της ντομάτας οφείλεται στο λυκοπένιο, ουσία η οποία ενεργοποιείται με την θερμότητα, ώστε να βλέπουμε αύξηση έως και 60 % της αντιοξειδωτικής της δράσης. Ψητές στο γκριλ ή σε σάλτσα είναι ιδανικός τρόπος κατανάλωσης. (3)
Eat the rainbow versus βιομηχανοποιημένη τροφή
Όλοι γνωρίζουμε ότι η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων απειλεί την υγεία μας. Μπορεί όμως να μην συνειδητοποιούμε ότι η συχνή τους κατανάλωση ευνοεί την εμφάνιση μεταβολικών νοσημάτων.
Ασθένειες όπως Υπερχοληστερολαιμία, Υπέρταση, Αθηρωμάτωση, Διαβήτης, Μεταβολικό Σύνδρομο, Παχυσαρκία, αποτελούν μάστιγες του ανεπτυγμένου κόσμου. Οι λάθος επιλογές και η έλλειψη ισορροπίας στην διατροφή μας, με μαθηματική ακρίβεια οδηγεί στην εκδήλωση τους και με την σειρά τους οδηγούν σε εμφάνιση χρόνιων παθήσεων που ταλαιπωρούν την υγεία μας και την ποιότητα ζωής μας.
Τα λεγόμενα junk food, εμφανίστηκαν στο λεξιλόγιο μας την δεκαετία του ’60, στην γενέτειρά τους, την Αμερική. Αποτελούν ένα εύρημα της βρώσιμης τεχνολογίας, Είναι άμεσα διαθέσιμα, φθηνά, προσβάσιμα παντού και πάντα. Το μόνο πρόβλημα με το junk food είναι ότι είναι junk food. Η λεγόμενη άδεια ενέργεια με πλήρη απουσία θρέψης. Οι γευστικοί μας κάλυκες εθίζονται στην εμπειρία τους, αλλά τα κύτταρά μας απογοητεύονται. Κενή τροφή, χωρίς θρεπτικά συστατικά, με μοναδικό σκοπό την αύξηση πωλήσεων και άρα κερδών των εταιρειών. Μία συνέπεια της βιομηχανικής επανάστασης ή οποία άλλαξε δραματικά τον τρόπο που παρασκευάζεται και πωλείται η ανθρώπινη τροφή για πάντα.
Οι βιταμίνες, τα ωφέλιμα ένζυμα, τα ιχνοστοιχεία, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες, βρίσκονται σε ζωντανές τροφές. Η θρέψη μας βασίζεται σε αυτά. Όλοι ξέρουμε ότι η κύρια πηγή θρέψης για τον άνθρωπο είναι τα φυτά. Είμαστε λοιπόν τόσο υγιείς, όσο περισσότερα φυτά τρώμε.
Η απρόσκοπτη κατανάλωση λοιπόν βιομηχανοποιημένων τροφών οδηγεί σε εσωτερική πείνα, καθώς η ποιότητα της τροφής δεν ικανοποιεί τις ανάγκες του οργανισμού μας για θρέψη και έτσι δημιουργούνται οι κατάλληλες συνθήκες για ανάπτυξη παθογόνων καταστάσεων.
Πως όταν τρεφόμαστε με τα χρώματα του ουράνιου τόξου, εξασφαλίζουμε μακροζωία; Η ποικιλία είναι το μυστικό
Αν και τα οφέλη της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και λαχανικών έχει επισημανθεί από τα επίσημα διατροφικά guidelines, φαίνεται ότι η κατανάλωση στον μέσο άνθρωπο δεν έχει αυξηθεί. Αντιθέτως έρευνες αποδεικνύουν ότι μόνο το 2 στους 10 ενηλίκους στην Αμερική πληρούν την συνιστώμενη πρόσληψη από φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η σημασία της κατανάλωσης πολύχρωμων τροφών έγκειται στην διαφορετική συγκέντρωση πολυφαινόλων με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση , ανάλογα με το χρώμα της τροφής. Ιδιαίτερη σύσταση δίνεται για τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ και φυτικών ινών ευεργετικών για το εντερικό μας σύστημα. Τα κόκκινα και πορτοκαλί τρόφιμα, προσφέρουν βιταμίνη Α και C, προστατεύοντας από οξειδωτικό στρες. Η κατηγορία των μωβ τροφών είναι η πιο παραγκωνισμένη από τον γενικό πληθυσμό, αν και οι πολυφαινόλες τους είναι ισχυρά αντιοξειδωτικές για τον άνθρωπο.
Σημαντικότερες φυτικές χρωστικές
Χλωροφύλλη : Σε πράσινα φυτά. Προωθεί την μείωση δραστικότητας των καρκινογόνων ουσιών, βοηθά στην επούλωση πληγών και προωθεί την ηπατική υγεία.
Καροτενοειδή: Έχουν αντικαρκινική δράση, καρδιοπραστατευτική δράση (8) και προωθούν την οφθαλμική υγεία.
Φλαβονοειδή:Anthocyanins, aurones, chalcones, flavonols and proanthocyanidins. Παράγουν πολλά χρώματα σε λουλούδια και φυτά. Κυρίως βρίσκονται σε μελιτζάνες, μύρτιλα, και εσπεριδοειδή. Τσάι, σοκολάτα, κρασί . Καθυστερούν την νοητική εκφύλιση, και βοηθούν στην πρόληψη της νόσου Alzheimers.
Betalains:Betacyanins, betaxanthins. Σε λουλούδια και μανιτάρια. Κόκκινα και μωβ, κίτρινα και πορτοκαλί φυτά. Προστατεύουν από καρδιαγγειακή νόσο (8), στηρίζουν το ήπαρ, και έχουν αντικαρκινική δράση.
Η αύξηση της κατανάλωσης ωμών λαχανικών επιφέρει μεγάλες αλλαγές στην ενέργειά μας, την διάθεσή μας, αλλά και σε σημαντικές ασθένειες όπως Καρκίνος, Αυτοάνοσα Νοσήματα, Δερματοπάθειες, Αλλεργίες.
Κατόπιν ισχυρής συσχέτισης της αύξησης κατανάλωσης φρέσκων φρούτων και λαχανικών με την μείωση της επίπτωσης πολλών ειδών καρκίνου, συνίσταται η καθημερινή κατανάλωση αυτών έως και 400-600 γρ. (4). Η ταυτόχρονη αύξησή τους με την μείωση κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης, έχει φανεί να συνδέεται με μείωση του καρκίνου του παχέος εντέρου (6). Μεγάλη είναι και η συμβολή τους στην προστασία από αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια (7). Τα λευκόσαρκα φρούτα και λαχανικά φαίνεται να βοηθούν στην μείωση της επίπτωσης εγκεφαλικής βλάβης, μέσω των β- γλυκάνων και των λιγνάνων οι οποίες έχουν ισχυρή ανοσοτροποποιητική δράση. Επίσης, ενεργοποιούν την λειτουργία των Natural killer B και Τ κυττάρων και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων, όπως πνεύμονα, προστάτη και μαστού.
Τα θρεπτικά συστατικά των πρωτογενών τροφών, φαίνεται να συνεργάζονται για την απορρόφησή τους στον ανθρώπινο οργανισμό. Με σοφία η φύση επέλεξε να είμαστε θρεπτικά πιο πλήρεις όταν καταναλώνουμε πολλές τροφές μαζί. Επέλεξε επίσης να δώσει χρώμα έντονο σε εκείνες που χρειαζόμαστε περισσότερο για να μας κινούν την προσοχή. Επέλεξε να ευνοείται η απορρόφησή τους, όσο πιο πολλές μαζί τρώμε. Η κουρκουμίνη με την πιπερίνη, το ασβέστιο με το μαγνήσιο, ο σίδηρoς με την βιταμίνη C. Η συνέργεια αυτή αποδεικνύει την αναγκαιότητα πρόσληψης πολλών διαφορετικών τροφών μαζί προς επίτευξη βέλτιστης θρέψης. Είναι λοιπόν ενάντια στην ανθρώπινη φύση η μονοφαγία και η μονοτονία στο πιάτο μας. Κάτι που ευνοεί δυστυχώς η δυτικού τύπου διατροφή που μονοπωλεί τις επιλογές του μέσου καταναλωτή. Αντιθέτως, η μεσογειακή διατροφή η οποία έχει στεφθεί ως η πιο θρεπτική διατροφή, αποτελεί μία γιορτή χρωμάτων, λαχανικών, οσπρίων, καρπών και για αυτό προτείνεται ως θεραπευτική για πολλές νοσηρές καταστάσεις.
Πολύ σημαντική είναι η ανακάλυψη ότι η πληθώρα φυτοθρεπτικών συστατικών που περιέχουν φαίνεται ότι μας προστατεύει από την επίδραση των περιβαλλοντικών ρύπων στα όργανά μας. Έτσι μειώνεται η εμφάνιση νόσων που σχετίζονται με την έκθεσή μας σε τοξικές ουσίες. (5)
Μεγάλη είναι λοιπόν η προληπτική ιατρική αξία της εφαρμογής των αρχών της ωμοφαγίας. Προσφέρει μείωση εκείνων των παραγόντων κινδύνου που οδηγούν σε εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, προσφέροντας έτσι ποιότητα ζωής και άρα μακροζωία.
Μία απλή κίνηση επιφέρει τεράστια και πολλαπλά οφέλη
Όλα καταλήγουν στην εξής απλή προληπτική πράξη: Η αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση, μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Μπορούμε λοιπόν με ένα απλό βήμα, να αλλάξουμε δραματικά την υγεία μας, μειώνοντας παράγοντες κινδύνου, μειώνοντας ρίσκα χρόνιας πάθησης, όλα με μία απλή κίνηση. Τρώγοντας το ουράνιο τόξο. Όλα τα χρώματά του. Καθημερινά! Προϋποθέτει δέσμευση και συνέπεια, αλλά ανταποδίδει μεγαλειωδώς. Κάθε ημέρα, γεύμα με γεύμα, δημιουργούμε τις κατάλληλες συνθήκες για την καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας.
Βιβλιογραφία
- Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349: g4490.
- Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005 Apr 20;53(8):3027-30. doi: 10.1021/jf048128d. PMID: 15826055.
- Giovannucci E, Rimm EB, Liu Y, Stampfer MJ, Willett WC. A prospective study of tomato products, lycopene, and prostate cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2002 Mar 6;94(5):391-8. doi: 10.1093/jnci/94.5.391. PMID: 11880478.
- Vegetables, fruits and phytoestrogens in the prevention of diseases. Heber D, J Postgrad Med. 2004 Apr-Jun; 50(2):145-9.
- Impact of nutrition on pollutant toxicity: an update with new insights into epigenetic regulation. Hoffman JB, Petriello MC, Hennig B. Rev Environ Health. 2017 Mar 1; 32(1-2):65-72.
- High consumption of vegetable and fruit colour groups is inversely associated with the risk of colorectal cancer: a case-control study.Luo WP, Fang YJ, Lu MS, Zhong X, Chen YM, Zhang CX. Br J Nutr. 2015 Apr 14;113(7):1129-38. doi: 10.1017/S0007114515000331. Epub 2015 Mar 16.
- Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke.Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, Ocké MC, Geleijnse JM. Stroke. 2011 Nov;42(11):3190-5. doi: 10.1161/STROKEAHA.110.611152. Epub 2011 Sep 15.
- Crowe FL, Roddam AW, Key TJ, et al. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study. Eur Heart J 2011; 32:1235