H διαμόρφωση της διατροφής μας γεννά πολλά ερωτήματα στο μέσο άνθρωπο. Tι να φάω, πόσο να φάω, κάθε πότε, αν μου φτάνει θρεπτικά, ή αν παχαίνει κτλ. Ερωτήσεις που γεννούν κι άλλες ερωτήσεις, οδηγώντας σε σύγχυση, παρά σε λύσιμο αποριών. Αναφορικά με την σαλάτα όμως, το θέμα έχει λυθεί. Η σαλάτα θεωρείται ο χρυσός κανόνας για την απώλεια βάρους και την επίτευξη ενός υγιεινού τρόπου διατροφής. Κι όμως! Και οι σαλάτες έχουν δεχθεί επανειλημμένα επιθέσεις από κορεσμένα ζωικά λιπαρά, μπροστά στο φόβο μην δεν χορτάσω, ενώ τις λούζουν ανθυγιεινές σως και ψωμιά που σπεύδουν να στηρίξουν το στρες του επιθυμητού κορεσμού. Ας απλουστεύσουμε την πονεμένη ιστορία της σαλάτας, αποδεσμεύοντάς την από περιττά βάρη, ενοχές και συμβιβασμούς, και να της δώσουμε την θέση που της αξίζει.
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, θα πρέπει να αποτελούν το 50 % της ημερήσιας πρόσληψης στο τραπέζι μας, σύμφωνα με τα αποτελέσματα των ειδικών επιστημόνων στην διατροφή από το Πανεπιστήμιο του Χαρβαντ. Θα έλεγε κανείς ότι είναι μια λογική σύσταση αγαπητό Χάρβαντ, δεν ανακάλυψες σάμπως ξανά τον τροχό! Κι όμως. Η απλή αυτή σύσταση συναντά πολλαπλά εμπόδια στην καθημερινότητα των ανθρώπων και είναι και αυτό πολύ λογικό. Η θρέψη μας έχει παραγκωνιστεί. Όταν δε, αποφασίζουμε να ασχοληθούμε με την διατροφή μας, τις περισσότερες φορές εννοούμε να κάνουμε ένα πρόγραμμα δίαιτας, και αυτό μεταφράζεται σε στέρηση όλων των λιπαρών και υδατανθράκων χωρίς διαχωρισμό ποιότητας. Μια κίνηση που δεν αποτελεί βιώσιμη τακτική, γι’ αυτό και δεν κρατάει πολύ το διάλειμμα αυτό και γυρίζουμε πίσω στις ατομικές κακές μας συνήθειες.
Αντιθέτως, αυτό που συνίσταται είναι η επίτευξη της ισορροπίας. Δηλαδή, η αποδοχή της θρεπτικής διατροφής ως κάτι καθημερινό, ως τρόπο ζωής, έτσι ώστε να μην ταλαιπωρούμε τον οργανισμό μας με δίαιτες -σοκ, που τον αφήνουν πεινασμένο και κυριολεκτικά και θρεπτικά. Συχνά, η αδύναμη φύση μας, γίνεται έρμαιο σερί κακών επιλογών που μας αφήνουν εξαντλημένους ενεργειακά, έτοιμους να καταρρεύσουμε. Been there, done that! Γιατί, ποιος δεν έχει ξυπνήσει ιδρωμένος από ποτό, με δύο ημικρανίες, μία δεξιά και μία αριστερά, κοιλόπονο και άλγος σε όλες τις απανταχού αρθρώσεις?
Δεν είναι λοιπόν η σαλάτα συνοδευτικό του κυρίως πιάτου. Πρέπει να είναι η βάση του κάθε μας γεύματος, πάνω στο οποίο χτίζουμε την Θρέψη μας. Μαζί θα δούμε πως μπορούμε να ετοιμάζουμε καθημερινά, ευκολά και γρήγορα, γεύματα γεμάτα ενέργεια, με όλα τα μακροσυστατικά και μικροσυστατικά που χρειαζόμαστε.
Ο κανόνας του My Healthy Plate.
Αποτελεί έναν εύκολο τρόπο εξασφάλισης όλων των θρεπτικών ομάδων τροφής στο πιάτο μας.
Healthy Eating Plate | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
Έτσι βλέπουμε στην πράξη πως πρέπει να στήσουμε το πιάτο μας καθημερινά. Νοητά, λοιπόν χωρίζουμε το πιάτο μας σε 3 βασικά μέρη και το τέταρτο στοιχείο είναι στην μέση, τα λιπαρά.
- 50 % λαχανικά και φρούτα
- 25 % πρωτεΐνη
- 25 % δημητριακά ολικής άλεσης, σιτηρά και αμυλούχα.
- λιπαρά
Με αυτόν τον τρόπο είναι πανεύκολο να τρώμε με συνέπεια καθημερινά όλα όσα χρειάζεται το σώμα μας, χωρίς να ξεχνάμε στοιχεία, ή να παραλείπουμε σημαντική θρέψη.
- Λαχανικά & Φρούτα
Τα λαχανικά αυτής της κατηγορίας μπορούν να είναι κυριολεκτικά ότι θέλουμε, με προτίμηση στα ζωντανά, φρέσκα, ωμά πράσινα φύλλα, τα οποία περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις βιταμινών και φυλλικού οξέος, και μας μεταδίδουν την δύναμη τους. Επίσης, περιλαμβάνει λαχανικά, ψημένα ή βραστά ή πίκλες. Εναλλάσσονται σύμφωνα με την εποχή, τον τόπο διαμονής και την διαθεσιμότητα. Τα φρούτα ιδανικά είναι εποχής, από τοπικούς παραγωγούς και εφόσον το επιθυμούμε βιολογικά. Εάν προέρχονται από τοπικούς παραγωγούς με σεβασμό στην γη και στους κανόνες της καλλιέργειας, είναι ποιοτικά εξίσου με τα βιολογικά διαπιστευμένα προϊόντα. Δίνουμε προτεραιότητα φυσικά στα φρέσκα, αλλά εδώ περιλαμβάνονται και κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα.
- Πρωτεΐνη
Στην πρωτεΐνη έχουμε πολλές επιλογές, σύμφωνα με την διατροφή που έχει επιλέξει ο καθένας, με βάση την προσωπική η κοινωνική κουλτούρα. Και εδώ οι επιλογές μας εξαρτώνται από την εποχή, την διαθεσιμότητα και τον τόπο διαμονής. Εκτός βέβαια από τα όσπρια, τα σποράκια και τους ξηρούς καρπούς που είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο. Το σημαντικό είναι να επιλέγουμε πρωτογενείς τροφές. Δηλαδή όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες. Για παράδειγμα, όσπρια σε κονσέρβα δεν αποτελούν τη καλύτερη δυνατή επιλογή σε σύγκριση με τα μαγειρεμένα στο σπίτι. Το ίδιο ισχύει και με το επεξεργασμένο κατεψυγμένο κρέας, για παράδειγμα, παναρισμένα φιλέτα κοτόπουλου και αλλαντικά σε σχέση με το φρέσκο κρέας που θα μαγειρέψουμε εμείς. Επίσης, συστήνεται η αποφυγή αλλαντικών, και παστών προϊόντων. Όλα παίζουν ρόλο, όταν ο στόχος είναι η βέλτιστη θρέψη.
Οι πρωτεΐνες που έχουμε λοιπόν διαθέσιμες είναι:
- Το κρέας
- Το ψάρι και τα θαλασσινά
- Τα όσπρια
- Τα σποράκια
- Οι ξηροί καρποί
- Τα αυγά
- Τα γαλακτοκομικά
Βέβαια τα μακροσυστατικά επικαλύπτονται ανάμεσα στις 4 ομάδες. Για παράδειγμα τα δημητριακά περιέχουν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, εκτός από φυτικές ίνες. Και οι ξηροί καρποί περιέχουν και υγιεινά λιπαρά εκτός από υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη.
- Τα δημητριακά λοιπόν είναι μια τροφή πολύ θρεπτική για τον άνθρωπο με σημαντική θρέψη, πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ παρέχει φυτικές ίνες πολύτιμες. Οι επιλογές μας είναι :
- Ρύζι ολικής
- Μακαρόνια ολικής
- Αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτα, γλυκοπατάτα
- Χαρούπι, χαρουποντακάκια
- Κινόα
- Κεχρί
- Βρόμη
- Φαγόπυρο
- Καλαμπόκι
- Σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη
- Ψωμί
- Αρτοπαρασκευάσματα όπως φρυγανιές, κριτσίνια, κτλ.
Προτιμούμε ολικής άλεσης, τα οποία είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν το εξωτερικό περίβλημα των σπόρων ο οποίος παρέχει σημαντικότατη θρέψη. Το ίδιο ισχύει και για την πατάτα και την γλυκοπατάτα, διότι η φλούδα της πατάτας περιέχει το 80 % του σιδήρου της πατάτας, καθώς και άλλων συστατικών. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, προστατεύοντας τον οργανισμό μας από ανάπτυξη διαταραχής στην ανοχή της γλυκόζης και διαβήτη. Επίσης, βοηθούν σημαντικά στην μείωση της υπερχοληστερολαιμίας, ενώ θρέφουν το έντερο μας στο σύνολό του, προσφέροντας εκτός των άλλων, τα απαραίτητα πρεβιοτικά που θα θρέψουν τα προβιοτικά μας. Τα πρεβιοτικά λοιπόν, δεν είναι τίποτα άλλο από τις φυτικές ίνες των τροφών, από δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα, τα οποία διατηρούν υγιή τα προβιοτικά μας, δηλαδή τα ωφέλιμα βακτήρια της φυσιολογικής μας εντερικής χλωρίδας. Η μη τακτική κατανάλωση πρεβιοτικών, οδηγεί σε διαταραχή του αριθμού των βακτηρίων αυτών, οδηγώντας σε διαταράχες, όπως δυσκοιλιότητα, οίδημα, φλεγμονή, αύξηση αερίων, δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, μέχρι και διατροφικές ανεπάρκειες.
- Τα λιπαρά είναι στο κέντρο, δείχνοντας ότι ποσοτικά λαμβάνονται σε μικρότερη ποσότητα, ενώ αυτό που έχει σημασία, είναι η ποιότητά τους. Θέλουμε λοιπόν:
- Μονοακόρεστα λιπαρά από το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
- Πολυακόρεστα λιπαρά από τα σποράκια και τους ξηρούς καρπούς. Μπορούμε να τα ρίχνουμε στην σαλάτα μας, να τρώμε βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων- όπως ταχίνι ολικής, ή ολόκληρα με ένα φρούτο το απόγευμα.
- Κορεσμένα φυτικά λιπαρά ναι, σε μικρότερο ποσοστό.
- Δεν θέλουμε τρανς λιπαρά , δηλαδή κορεσμένα ζωικά ή φυτικά έλαια που έχουν θερμανθεί σε ψηλές θερμοκρασίες ώστε να γίνονται στέρεα στον χώρο και άρα και μέσα στα αγγεία μας.
Η ποιότητα των επιλογών μας προσφέρει προληπτική αξία στην διατροφή μας.
Ο παρακάτω πίνακας μας λέει επιπλέον, ειδικές συστάσεις για το τι ακριβώς να επιλέξουμε. Στα λιπαρά συστήνεται να αποφεύγουμε το βούτυρο. Να τρώμε ποικιλία χρωματιστών φρούτων. Να μειώσουμε τα γαλακτοκομικά και το κρέας. Σημαντική είναι η σύσταση της κατανάλωσης αρκετού νερού μέσα στην μέρα, σύμφωνα με τις ατομικές ανάγκες του καθενός, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, και την αποφυγή επεξεργασμένων ανθρακούχων ποτών. Να είμαστε ενεργοί σωματικά μέσω της συχνής άθλησης.
Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health,www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
‘Ετσι λοιπόν, με 4 απλούς κανόνες, έχουμε την δυνατότητα άπειρων συνδυασμών. Για παράδειγμα:
Πράσινη σαλάτα, με καλαμπόκι, ελαιόλαδο και τόνο
Λαχανοκαροτοσαλάτα με γαρίδες και αβοκάντο
Φαλάφελ με πίτα ολικής και σαλάτα
Γιαούρτι με φρούτα, σποράκια και γκρανόλα
Η πολυχρωμία ως η πέμπτη προϋπόθεση
Αυτό λοιπόν το απλό πλάνο, δείχνει πόσο τελικά εύκολο είναι να τρώμε έξυπνα, στοχευμένα και με αποτελεσματικότητα, όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη για διατήρηση υψηλής σωματικής ενέργειας και ενυδάτωσης. Η εξασφάλιση της ποικιλίας στο πιάτο μας αποτελεί το μυστικό για την επαρκή απορρόφηση των τροφών από το έντερό μας. Η Πολυχρωμία λοιπόν, είναι η πέμπτη προϋπόθεση που θέλω να εισάγω στην διαμόρφωση ενός υγιεινού μπολ θρέψης. Όσο περισσότερα χρώματα βάζουμε στο πιάτο μας, τόσο περισσότερο εξασφαλίζουμε την πρόσληψη εκείνων των φυτοθρεπτικών ουσιών που προσφέρουν ποιότητα, όπως τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες. Η διάθεσή μας να προσφέρουμε στον εαυτό μας, ένα γεύμα τόσο πλούσιο θρεπτικά θα μας αποζημιώσει περίτρανα, όταν προσέξουμε άμεσα, πως η ενέργειά μας και η σωματική μας ευεξία θα αυξάνονται ολοένα. Κάτι απαραίτητο για να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις τις καθημερινότητας. Η αφιέρωση λοιπόν λίγου χρόνου για την κατανόηση και χρησιμοποίηση αυτού του απλού μοντέλου εάν γίνει τρόπος ζωής, επιφέρει τεράστια προληπτική δυναμικότητα η οποία οδηγεί στην επίτευξη της καλύτερης εκδοχής του εαυτού μας.