Η οστεοπενία και η οστεοπόρωση αποτελούν την πιο συχνή νόσο του σκελετικού συστήματος. Αφορά το 30 % των γυναικών άνω των 50 και το 5-10 % των ανδρών. Τα αίτια της οστεοπόρωσης τα βρίσκουμε στην παιδική ηλικία έως την εφηβεία. Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου, βιταμίνης D, και πρωτεΐνης, φαίνεται να προστατεύει από την μετέπειτα εμφάνιση οστεοπενίας μετά τα 50 έτη. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες νοσούν περισσότερο από τους άντρες λόγω της έλλειψης οιστρογόνων, μια κατάσταση που οδηγεί σε μείωση της πυκνότητας των οστών καθώς τα οιστρογόνα αυξάνουν την απορρόφηση ασβεστίου. Πρόσφατες έρευνές, αποδεικνύουν την σημαντικότητα των φρούτων και των λαχανικών στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως για την πρόσληψη όλων των απαραίτητων βιταμινών για την βέλτιστη οστική υγεία. Η διακοπή του καπνίσματος προστατεύει από την εξέλιξη της νόσου, καθώς το κάπνισμα αυξάνει το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι τα ψάρια, ιδίως τα λιπαρά ψάρια του γλυκού νερού και τα αφρόψαρα. Δύο με 3 φορές την εβδομάδα είναι η συνιστώμενη κατανάλωσή σε όλες τις ηλικίες. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν επίσης τα όσπρια, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι chia ,το ταχίνι, η σοκολάτα.
Ο κύριος στόχος της προληπτικής διατροφής για την οστεοπόρωση είναι η μείωση του κινδύνου οστεοπορωτικών καταγμάτων τα οποία φαίνεται να αφορούν το 50 % των γυναικών σε εμμηνόπαυση. Η ποικιλία στην διατροφή κατά την παιδική, εφηβική ηλικία και έως το πέρας της δεύτερης δεκαετίας ζωής είναι η κύρια προληπτική προσέγγιση στον γυναικείο πληθυσμό. Είναι κρίσιμο να εξασφαλισθεί επαρκής ποσότητα των παραπάνω θρεπτικών ουσιών μέχρι τα πρώτα 30 χρόνια ζωής, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης αργότερα. Τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για την απορρόφηση τους στον εντερικό αυλό. Έτσι και το ασβέστιο των τροφών χρειάζεται παρουσία μαγνησίου για να αξιοποιηθεί σωστά από τους ιστούς. Το μαγνήσιο υπάρχει σχεδόν σε όλες τις τροφές στην φύση. Ιδιαίτερα σε προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σποράκια, όσπρια και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Η πρωτεϊνική πρόσληψη συνίσταται να είναι στο 1 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους στις γυναίκες. Έχει διαπιστωθεί σε ερωτηματολόγια σε επίπεδο πληθυσμού, πως οι γυναίκες, δεν είναι σωστά ενημερωμένες για την σημαντικότητα της βιταμίνης D, της πρωτεΐνης και του μαγνησίου στην διατροφή τους. Ιδιαίτερη έμφαση οφείλει να δοθεί στις γυναίκες χορτοφάγους, διότι χρήζουν συστηματικής πρόσληψης βιταμίνης D, καθώς δεν την λαμβάνουν από ψάρια, αυγά, συκώτι και άλλες πηγές.
Βλέπουμε λοιπόν πως η διατροφή μας αποτελεί το πιο δυνατό μας χαρτί στην διατήρηση της υγείας μας. Οι συνθήκες διαβίωσης φυσικά μπορούν να βοηθήσουν ή να επιβαρύνουν μια κατάσταση. Η τακτική άσκηση με ενδυνάμωση συνεισφέρει επίσης στην πρόληψη της απώλειας ασβεστίου από τα οστά. Εμείς λοιπόν έχουμε την δύναμη να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας από αυτή τη νόσο, με απλές καθημερινές επιλογές που οδηγούν σε τεράστιο δυναμικό momentum με προέκταση και όφελος στο μέλλον μας.
Βιβλιογραφία
Ortega RMª, Jiménez Ortega AI, Martínez García RM, Cuadrado Soto E, Aparicio A, López-Sobaler AM. Nutrición en la prevención y el control de la osteoporosis [Nutrition in the prevention and control of osteoporosis]. Nutr Hosp. 2021 Jan 13;37(Spec No2):63-66. Spanish. doi: 10.20960/nh.03360. PMID: 32993301.
Rizzoli R, Bischoff-Ferrari H, Dawson-Hughes B, Weaver C. Nutrition and bone health in women after the menopause. Womens Health (Lond). 2014 Nov;10(6):599-608. doi: 10.2217/whe.14.40. PMID: 25482487.
Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep. 2009 Dec;7(4):111-7. doi: 10.1007/s11914-009-0020-5. PMID: 19968914.
BDA Association of British Dietitians, Online resource library.