Τι τρώμε όταν διαβάζουμε

Τα περισσότερα από τα παιδιά μας είναι αποκλεισμένα στο σπίτι, ενώ παράλληλα θα πρέπει να καλύψουν την ύλη τους υπό αυτές τις δυσμενείς συνθήκες.

Μπορεί η διατροφή τους να βοηθήσει στην προσπάθεια τους;

• Καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και μνήμη: Πολλές έρευνες γύρω από τη διατροφή παιδιών ηλικίας 14-18 ετών, έχουν επικεντρωθεί στη διερεύνηση της σχέσης μεταξύ φαγητού και βελτιωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας και μνήμης. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος απαρτίζεται από αμέτρητα εγκεφαλικά κύτταρα, των οποίων ο ρυθμός αποδόμησης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες ένας εκ των οποίων είναι και η πνευματική καταπόνηση, που συνήθως παρατηρείται σε ηλικίες παιδιών όπου οι υποχρεώσεις, το στρες και το διάβασμα είναι αυξημένα. Τα εγκεφαλικά κύτταρα σε αντίθεση με άλλα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού έχουν χαμηλό ρυθμό σύνθεσης με αποτέλεσμα τα νεκρά εγκεφαλικά νευρικά κύτταρα να αντικαθίστανται με δυσκολία.
• Οι βασικότερες γενικές διατροφικές συστάσεις για καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και μνήμη των παιδιών είναι οι ακόλουθες:
  • Μικρά και συχνά γεύματα κάθε 2,5-3 ώρες ώστε να παραμένουν σχετικά σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος χωρίς να πέφτουν σε επίπεδα κάτω των επιθυμητών
  • Αυξημένη κατανάλωση νερού για αποφυγή αφυδάτωσης, τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερού ημερησίως
  • Ημερήσια κατανάλωση 4-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών
  • Ημερήσια κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά
  • Μέση ημερήσια πρόσληψη έως 180 γρ. ψαριού και κρέατος
  • Ημερήσια πρόσληψη 40 γρ. ξηρών καρπών
  • Ημερήσια κατανάλωση 7-8 μερίδων προϊόντων ολικής αλέσεως

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία είναι όλες οι αντιοξειδωτικές ουσίες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες Α, C, D, Β12, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και ο σίδηρος παίζουν το ρόλο τους. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται κλειδιά στην καλή υγεία του εγκεφάλου είναι τα παρακάτω:
Τρόφιμα κλειδιά για την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία που περιέχουν μεγάλες ποσότητες από όλα τα παραπάνω:
Λαχανικά: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, σπανάκι, ντομάτες, τοματίνια
Φρούτα: εσπεριδοειδή φρούτα, φράουλες, μούρα, αποξηραμένα σύκα
Άλλα: δημητριακά ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, ψάρι, ελαιόλαδο, σταφίδες

Αναλυτικότερα:

• Βιταμίνη Α: είναι πολύ απαραίτητη για την υγεία των ματιών και τη σωστή οστική ανάπτυξη. Επιπλέον παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού για επούλωση πληγών. Η βιταμίνη Α βρίσκεται στο γάλα, το συκώτι, το τυρί, το σπανάκι, τα πορτοκάλια, το καρότο και τις γλυκοπατάτες. Μισή κούπα καρότο αρκεί για την πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για τα παιδιά. Το μαγείρεμα αυξάνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά όταν εκτίθενται τα τρόφιμα για πολύ ώρα σε υψηλές θερμοκρασίες τότε η βιταμίνη Α αρχίζει να αποδομείται. Εάν τα παιδιά σας δεν συμπαθούν τα φρούτα και τα λαχανικά δοκιμάστε το τριμμένο καρότο και τη γλυκοπατάτα σαν πρόσθετα σε πολλά φαγητά.
• Βιταμίνη C: είναι πολύ σημαντική βιταμίνη για την υγιή ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος και για την καταπολέμηση ασθενειών και κρυωμάτων. Πιπεριές, εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες, ακτινίδια, ντομάτες, τοματίνια, μάνγκο και μπρόκολο αποτελούν τις καλύτερες πηγές. 3-4 στημένα πορτοκάλια κάθε μέρα βοηθούν στην πρόσληψη της απαραίτητης βιταμίνης C, προσθέστε φράουλες και ακτινίδιο στο γάλα, στο γιαούρτι ή στα γλυκά, ενώ μην λησμονείτε την προσθήκη πιπεριών στα φαγητά.
• Κάντε αναερόβια προπόνηση αντιστάσεων για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε ημέρα. Η πολύ έντονη αερόβια άσκηση σε περίοδο δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και χειρότερη μεταβολική λειτουργία
• Βιταμίνη D: μαζί με το ασβέστιο εξασφαλίζουν καλή οστική υγεία. Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν υπάρχει έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Τα παιδιά στην Ελλάδα λόγω ηλιοφάνειας σε όλες τις εποχές δεν κινδυνεύουν από έλλειψη της. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι το γάλα, ο σολομός και ο τόνος.
• Βιταμίνη Β₁₂: είναι μέλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Βρίσκεται σε αφθονία στο συκώτι, το αυγό, το ψάρι, το μοσχαρίσιο και το βοδινό κρέας.
• Ω-3 λιπαρά οξέα: βρίσκονται σε όλα τα ψάρια και στα θαλασσινά και κυρίως στο σολομό, στο γαύρο, στις σαρδέλες, στη ρέγγα.
• Ασβέστιο: Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στα παιδιά στην ανάπτυξη, με σημαντική συνεισφορά στην υγιή ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα παρακάτω τρόφιμα: γάλα, γιαούρτι, τυρί και πράσινα λαχανικά.
• Σίδηρος: ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Πρέπει να γνωρίζεται ότι ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο από φυτικές πηγές. Το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά είναι πλούσιες πηγές ζωικού σιδήρου. Τα όσπρια, το σπανάκι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές φυτικού σιδήρου. Καθώς ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών, θα πρέπει να μαγειρεύετε 1 φορά/ εβδομάδα όσπριο, 1-2 φορές/ εβδομάδα μοσχαρίσιο κρέας και να συνδυάζονται αυτά τα γεύματα με χυμό πορτοκάλι, καθώς η βιταμίνη C μεγιστοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, επειδή τα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή γεύματος πλούσια σε σίδηρο.
• Το φυλλικό οξύ ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητο για την υγεία των κυττάρων και για την πρόληψη αναιμίας. Στη φυσική του μορφή βρίσκεται στα πορτοκάλια και στο σπανάκι, ενώ βρίσκεται και σε δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε φυλλικό οξύ, 1 κούπα από τα οποία αρκεί για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Οι σούπες λαχανικών και οι σαλάτες αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος καθώς τα σπαράγγια, το μπρόκολο, ο αρακάς και το κουνουπίδι έχουν υψηλή περιεκτικότητα, ενώ οι φακές είναι το όσπριο με την υψηλότερη συγκέντρωση φυλλικού οξέος.

Τέλος αξίζει να αναφέρουμε ότι τα παιδιά πρέπει να προσλαμβάνουν τουλάχιστον 4-5 μερίδες αμύλου ημερησίως που παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για την ομαλή εγκεφαλική λειτουργία.
Ισοδυναμίες για 1 μερίδα αμύλου:1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως, ¾ κούπας δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης, 1/3 κούπας μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια, 3 κράκερς σικάλεως ή ολικής αλέσεως.
Άλλες καλές επιλογές: καλαμποκόψωμο, κουλούρι Θεσ/νίκης, μπισκότα με φυτικές ίνες, ρυζογκοφρέτες, κριτσίνια ολικής αλέσεως.

Η ποιοτική διατροφή με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τους υδατάνθρακες ολικής άλεσης μπορεί να είναι σημαντικός αρωγός στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και άρα στο διάβασμα των παιδιών μας. Υποχρέωση μας λοιπόν να τους παρέχουμε διαθεσιμότητα όσων περισσότερων τροφίμων αναφέρθηκαν παραπάνω.