Δημήτρης Πέτσιος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
- Αρχίστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων: πάντοτε αναγράφεται η περιεκτικότητα σε Νάτριο ή σε Αλάτι: Χαμηλή περιεκτικότητα θεωρείται: 0.3 γραμμάρια ή λιγότερο αλάτι ή αλλιώς 0.12 γραμμάρια νατρίου, στα 100 γραμμάρια τροφίμου. Μέτρια περιεκτικότητα θεωρείται: 0.3 γραμμάρια έως 1.5 γραμμάρια αλάτι ή αλλιώς 0.12 με 0.6 γραμμάρια νατρίου, στα 100 γραμμάρια τροφίμου. Υψηλή περιεκτικότητα θεωρείται: περισσότερο από 1.5 γραμμάρια αλάτι ή αλλιώς 0.6 γραμμάρια νάτριο, στα 100 γραμμάρια τροφίμου.
- Επιλέξτε μπαχαρικά ή καρυκεύματα που δεν αναγράφουν στην ετικέτα τους Νάτριο και προσδίδουν γεύση στο φαγητό σας.
- Όταν βγαίνετε για φαγητό έξω ζητήστε να σας το σερβίρουν χωρίς το πρόσθετο αλάτι.
- Χρησιμοποιήστε στις σαλάτες σας dressing χαμηλά σε νάτριο όπως μέλι-μουστάρδα, ταχίνι-λεμόνι-λάδι ,λεμόνι- βαλσάμικο.
- Προσοχή στο κρυμμένο αλάτι, παρότι η γεύση του τροφίμου μπορεί να μην είναι αλμυρή πχ. cottage cheese.
- Να έχετε πάντα κοντά σας ένα μικρό μπουκαλάκι νερό που αντιστοιχεί σε 2 ποτήρια νερό.
- Βάλτε ξυπνητήρι ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ειδοποιηθείτε έτσι να πιείτε νερό πριν διψάσετε.
- Καταναλώστε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, τα οποία μπορούν να δράσουν και ως διουρητικά, όπως αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, πιπεριές, κολοκύθια, μπρόκολο και άλλα ωμά λαχανικά.
- Νους υγιής εν σώματι υγιή: προετοιμάστε και καταναλώστε υγιεινά ενδιάμεσα σνακ: φτιάξτε τσιπς λαχανικών στο φούρνο, πιείτε smoothies, κόψτε λωρίδες λαχανικών και συνδυάστε τις με γιαούρτι, προετοιμάστε ένα ελαφρύ σάντουιτς με λαχανικά ή τη δική σας μπάρα δημητριακών με μέλι και ταχίνι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, αράβικη πίτα με χούμους και λαχανικά.
- Στο μεσημεριανό σας ή το βραδινό σας μπορείτε να αλέσετε τα λαχανικά και να τα καταναλώσετε μέσα σε σούπες και όσπρια.
- Δοκιμάστε εναλλακτικές με τα λαχανικά σας όπως: μια σπιτική πίτσα με λαχανικά ή μπιφτέκια λαχανικών ή σουβλάκι λαχανικών που θα το καταναλώσετε ως σνακ ή ως συνοδευτικό του κυρίως σας γεύματος.
- Επίσης δοκιμάστε εναλλακτικές και με τα φρούτα σας: φρουτοσουβλάκια, μαρμελάδα σπιτική με στέβια, μπισκότα λεμονιού και πορτοκαλιού, μέλι πάνω στα φρούτα ή τις φρουτοσαλάτες σας.
- Φτιάξτε έξυπνα γλυκά και με τα λαχανικά σας: κέικ καρότου με σοκολάτα και αμύγδαλο, μπισκότα με κόκκινη κολοκύθα και σοκολάτα ή μελάσα.
- Θέλετε να αποφύγετε την κατακράτηση υγρών; Επιλέξτε τον ‘’ανταγωνιστή’’ του νατρίου, το κάλιο. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι: τα φασόλια σόγιας, η ντομάτα, το παντζάρι, τα όσπρια, το πεπόνι, το καρπούζι , η μπανάνα, τα δαμάσκηνα, τα σύκα, το πορτοκάλι, η πατάτα, το ρύζι.
- Επίσης, αποφύγετε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και δημιουργούν κατακράτηση υγρών.
- Περιορίστε το τσιμπολόγημα που προσδίδει περιττές θερμίδες που παχαίνουν και προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα.
- Ελέγξτε την όρεξή σας με το να μην παραλείπετε γεύματα, αυτόματα θα σταματήσετε την άμετρη κατανάλωση τροφής.
- Περπατήστε! Θα ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας και θα είναι ευεργετικό στο κυκλοφοριακό σας.
- Περπάτημα περισσότερες από 4 ημέρες την εβδομάδα από μισή ώρα τουλάχιστον.
- Επιθυμείτε μια απώλεια βάρους; Θέστε ως στόχο να ξαναφορέσετε ένα παλαιότερο σας αγαπημένο παντελόνι! Αλλά αφότου επιτευχθεί μην τα παρατήσετε !συνεχίστε!!
- Αν καταναλώνετε αλκοόλ ακολουθήστε τις συστάσεις: 1 ποτήρι για τις γυναίκες/ ημέρα ,2 ποτήρια για τους άνδρες/ημέρα.
- Πριν βγείτε έξω για φαγητό, καταναλώστε ένα μικρό σνακ και στο τραπέζι μετά, ξεκινήστε από τη σαλάτα, ώστε να μην "ξεφύγετε" σε περιττές θερμίδες!
- Στο αδυνάτισμα κερδίζουν όχι αυτοί που δεν ξεφεύγουν από το πρόγραμμα τους, αλλά αυτοί που επανέρχονται γρήγορα.
- Ακόμα κι αν μια μέρα δεν πήγε καλά η διατροφή σας, δείτε το σαν ευκαιρία για μάθηση και συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα σας.
- Προσπαθήστε να τρώτε αργά, σε ήρεμο, ειδυλλιακό περιβάλλον. Έτσι θα καταναλώσετε λιγότερο και θα το απολαύσετε... περισσότερο!
- Εάν έχετε στο σπίτι τρόφιμα "υψηλού κινδύνου" όπως σοκολάτες πατατάκια κτλ, μάλλον θα τα καταναλώσετε! Επιλέξτε να τα καταναλώνετε μόνο εκτός σπιτιού, π.χ σε καλέσματα!
- Εάν δεν νιώθετε έτοιμοι/ες να βελτιώσετε τη διατροφή σας, κάντε πρώτα μια λίστα με τα υπέρ και τα κατά της αλλαγής αυτής... Ποια είναι τελικά, πιο σημαντικά;
- Δεν είστε υποχρεωμένοι να τρώτε επειδή σας πιέζει κάποιος άλλος. Ευγενικά αλλά σταθερά πείτε "όχι" με έξυπνο τρόπο, π.χ.: "Ευχαριστώ πολύ, είναι σαν να το έφαγα"
- Η ζυγαριά πολλές φορές δεν λέει την αλήθεια. Μην ζυγίζεστε κάθε μέρα και δοκιμάστε με μια μεζούρα να μετράτε συστηματικά τις περιφέρειες σας.
- Εάν τσιμπολογάτε μπροστά στην τηλεόραση, δοκιμάστε να το κάνετε με υγιεινά τρόφιμα, όπως dips λαχανικών, φρούτα ή και λίγο σπιτικό ποπ κορν.
- Σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, βοηθάει πολύ η καταγραφή ημερολογίου διατροφής. Για καλύτερη οργάνωση, δοκιμάστε να γράφετε τη διατροφή της επόμενης ημέρας, πώς θα θέλατε ιδανικά να εξελιχθεί.
