Σαλάτα αγάπη μου!

Ελένη Ψυχούλη

www.pirouni.gr

 

Καθημερινός σύντροφος ενός πολίτικαλι κορέκτ τραπεζιού, η σαλάτα είναι από μόνη της κουλτούρα και όλες μαζί οι κουλτούρες του πλανήτη. Πολυμορφική και πολυπρόσωπη, όμορφη και ορεκτική,  μέσα από το απέραντο ρεπερτόριό της μπορεί να αντικαταστήσει ένα "κυρίως" γεύμα με τον πιο πολύχρωμο, τον πιο νόστιμο αλλά και τον πιο χορταστικό τρόπο!

 

Οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι την είχαν ήδη αγαπήσει στο καθημερινό τους τραπέζι, και στους ρωμαίους χρωστάμε το όνομά της, αφού το salt που σημαίνει αλάτι, έρχεται από τον αλμυρό γάρο που νοστίμευε τα λαχανικά την εποχή πριν ανακαλυφθεί το αλάτι. Οι Aμερικανοί έφεραν τις πράσινες σαλάτες στη μόδα στα τέλη του 19ου αιώνα αλλά ήδη, όλα τα λαχανικά, ωμά, ψητά ή βρασμένα αρτυμένα με κάτι ξινό και κάτι λιπαρό, πρωταγωνιστούσαν στα τραπέζια του κόσμου. Η ιστορία της σαλάτας ξεκινά μαζί με την ιστορία του ανθρώπου. Το πιάτο που μοιράζεται στο κέντρο του τραπεζιού, ανοίγοντας πρώτα την όρεξη του ματιού με τα χρώματά του, είναι το χέρι της υγείας, αυτό που απλόχερα μας προσφέρει τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τις ίνες που συνήθως καταστρέφει η υψηλή θερμοκρασία της μαγειρικής. Στους σημερινούς βιαστικούς καιρούς, που ο «καθιστικός» άνθρωπος αποζητά μια όλο και ελαφρύτερη, όλο και πιο υγιεινή, όλο και πιο γρήγορη διατροφή, η σαλάτα βιώνει το δικό της, μοναδικό μεγαλείο. Από συνοδευτικός, ο ρόλος της γίνεται πρωταγωνιστικός, γνωρίζει χιλιάδες παραλλαγές που συνδυάζουν στο ίδιο πιάτο όλη την ισορροπία ενός γεύματος, γίνεται το κυρίως πιάτο που τα περιέχει όλα. Η χαμηλή θερμιδική αξία που έχει ταυτιστεί με το όνομά της, ωστόσο, εύκολα μπορεί να θυσιαστεί στον βωμό της αφθονίας, του έτοιμου αγοραστού φαγητού, κυρίως, όμως, της άγνοιας.  

Μύθοι και πραγματικότητες για μια σαλάτα "κυρίως" γεύμα

Η δασκάλα μου στο μπαλέτο, που στα 85 της διαθέτει σώμα τριαντάρας, κάθε φορά που έπαιρνε μερικά κιλά δεν αγχωνόταν ούτε έτρεχε στους διατροφολόγους. Απλά ξεκινούσε τις σαλάτες: "με τα όλα τους, όπως έλεγε. Το ζαμπονάκι, το τυρί και τον τόνο τους". Και είχε δίκιο. Αν για ένα διάστημα αντικαταστήσουμε τα γεύματά μας με σαλάτες που περιέχουν πρασινάδα-πρωτεϊνη και λίγο υδατάνθρακα, θα χάσουμε τα κιλά μας χωρίς άγχος, χωρίς την αίσθηση της στέρησης, χωρίς τους περιορισμούς μιας δίαιτας και επιπλέον, με μια χορταστική σαλάτα στο μενού, μπορούμε άνετα να συνοδεύσουμε τους φίλους μας στο εστιατόριο και να μην χάσουμε την κοινωνικότητά μας.

Η σαλάτα-κυρίως, είναι ταυτόχρονα η ιδανική λύση για τον σκληρά εργαζόμενο που δεν έχει τον χρόνο ούτε την όρεξη να μαγειρεύει όταν γυρίζει κατάκοπος από το γραφείο. Ακόμη και όταν δεν ζεις μόνος, ακόμη και αν στο τραπέζι υπάρχουν άνθρωποι με διατροφικά προβλήματα, ένα γενναίο μπολ σαλάτα μπορεί να μας ενώσει όλους, στην πιο υγιεινή, πλούσια και ελαφριά, ταυτόχρονα, διατροφή.

Μια σαλάτα-κυρίως, είναι βολική, την προσαρμόζεις στις ανάγκες και την πείνα σου και κυρίως, δεν απαιτεί από σένα κανένα μαγειρικό ταλέντο. Το πολύ-πολύ, να βράσεις κάτι σε απλό νερό: λαχανικά, όσπρια, κοτόπουλο, πατάτες, ρύζι ή μακαρόνια. Μετά, απομένει η φαντασία: ανοίγεις το ψυγείο ή το ντουλάπι σου και πετάς σε ένα μπολ ό,τι σου λέει η όρεξή σου. Λίγο λεμόνι με ξύδι, αλάτι και ελαιόλαδο, συμπληρώνει το τοπ της νοστιμιάς.

Στις σαλάτες, μην ψάχνεις συνταγές. Κάθε μέρα μπορείς να δημιουργείς εσύ τη δική σου πρωτότυπη συνταγή, ανάλογα με το γούστο και το τί διαθέτει το ψυγείο σου.

Αν είσαι πολύ πεινασμένος, θα επιλέξεις μια σαλάτα με βραστή πατάτα, παντζάρια, γλυκοπατάτα, ζυμαρικά, όσπρια ή ρύζι αλλά και βρασμένο σιτάρι ή δημητριακά. Αν προσέχεις τη γραμμή σου, κάνε το κόλπο της πρασινάδας: γέμισε τη σαλατιέρα πρασινάδες και μετά προσθέτεις ό,τι άλλο θες: η πρασινάδα χρειάζεται πολύ μάσημα, καθώς έχει πολλές ευεργετικές ίνες και έτσι το ωραίο γεύμα σου θα διαρκέσει πολύ ώρα, θα σε χορτάσει αλλά ποτέ δεν θα σε βαρύνει.

Αυτό, όμως, που πρέπει κυρίως να αλλάξουμε σε ό,τι αφορά μια σαλάτα είναι η ελληνική μας νοοτροπία. Η έκφραση "αυτός τρέφεται μαρούλια" περιγράφει πάντα κάποιον μίζερο, στερημένο, κάποιον στα όρια της αδυναμίας, κάποιον που στρείται τη χαρά της ζωής και αξίζει τη λύπησή μας. Η ίδια η τεράστια παλέτα μιας σαλάτας έρχεται να διαψεύσει τη μονοτονία του μαρουλιού. Σαλάτα σημαίνει χρώμα, ποικιλία, χαρά για το μάτι και τη γεύση, διαφορετικές υφές, πολλές εκπλήξεις σε μια μπουκιά.

 

 

 Ό,τι είναι σαλάτα δεν είναι και δίαιτα

Μια σαλάτα χρειάζεται σκέψη, συνδυαστική ικανότητα, γνώση και φαντασία για να παραμείνει αγνή, υγιεινή και με τα χαμηλά λιπαρά που δεν θα βλάψουν τη σιλουέτα μας. Μια σαλάτα, εύκολα μπορεί να μεταμορφωθεί σε ένα πιάτο γεμάτο κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Τα έτοιμα ντρέσινγκ, η υπερβολή στη μαγιονέζα, το ελαιόλαδο, τις γλυκόξινες σως, το μέλι ή τους ξηρούς καρπούς, μπορούν εύκολα να καταστρέψουν το υγιεινό της προφίλ. Γι’ αυτό, φτιάχνουμε πάντα τη σαλάτα μας σπιτική και φροντίζουμε να τηρούμε τον κανόνα του 1/3, δηλαδή ένα μέρος πρωτεϊνη, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή ελιές και 2 μέρη φρέσκα λαχανικά. Το ελαιόλαδο το υπολογίζουμε 1-2 κ.σ ανά μερίδα και τις κρεμώδεις σως όχι πάνω από 2 κ.γ.

*Προτιμάμε τα σκουρόχρωμα σαλατικά, όπως το ωμό σπανάκι, ρόκα ή μαρούλι για την υψηλότερη διατροφική τους αξία.

*Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να «κλέψει» νόστιμα τις εντυπώσεις, χαρίζοντας την κρεμώδη υφή του ντρέσινγκ με μαγιονέζα, με ελάχιστες θερμίδες.

*Μια σαλάτα αναβαθμίζεται σε πλήρες γεύμα αν της προσθέσουμε την πρωτεΐνη της: αβγό, καπνιστό ψάρι, ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, θαλασσινά, πλιγούρι, κινόα, παξιμάδι ή πατάτες.

Προ πάντων η υγεία

*Προτιμάμε πάντα τα λαχανικά της εποχής: έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, είναι πιο νόστιμα αλλά και πιο φτηνά.

*Τα χημικά της καλλιέργειας αλλά και τα βακτήρια, αγαπούν τα πράσινα φυλλώματα. Για μεγαλύτερη σιγουριά, μετά το σχολαστικό πλύσιμο, αφήνουμε τα σαλατικά σε νερό με 2 κ.σ. ξύδι ή χυμό λεμονιού.

 

Κάνοντας τη ζωή μας πιο εύκολη

*Μια σαλάτα είναι εύκολο να γίνει αλλά πολλές φορές είμαστε τόσο κουρασμένοι που δεν έχουμε όρεξη να την ετοιμάσουμε. Πριν απευθυνθείς στο ντελίβερυ σκέψου ότι η τουλάχιστον μισή ώρα που θα περιμένεις, είναι αρκετή για να φτιάξεις όχι μόνο μία αλλά περισσότερες σαλάτες.

*Για τη σαλάτα ισχύει "των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν" φροντίζουν να έχουν στο ψυγείο τους λαχανικά και φρέσκα μυρωδικά, τυριά και αλλαντικά, βραστό ή ψητό κοτόπουλο, πίκλες, κανέναν τόνο στο ντουλάπι, αποξηραμένα φρούτα, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Μια Κυριακή, μπορούμε να καταστρώσουμε το σαλατο-μενού της εβδομάδας και να προετοιμαστούμε: να βράσουμε όσπρια, κρέας ή πουλερικά και να τα κρατήσουμε σε ταπεράκια στο ψυγείο.

*Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι σωτηρία. Και καθώς είναι προβρασμένα δεν χρειάζονται πολύ βράσιμο. Δέκα λεπτά σε νερό που κοχλάζει είναι αρκετό για να ξαναζωντανέψουν. Επίσης, αν έχεις επιθυμήσει αρακά ή αγκινάρες α λα πολίτα, απλώς βράζεις τον αρακά ή τις αγκινάρες, προσθέτεις ωμά τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής και μέσα σε 15 λεπτά έχεις όλη τη γεύση αλλά ανάλαφρη και με λιγότερες θερμίδες.

*Για να έχουμε πάντα έτοιμες πρασινάδες πλυμένες στο ψυγείο, στεγνώνουμε τα σαλατικά σχολαστικά χωρίς να τα κόψουμε και τα κλείνουμε καλά σε πλαστικές σακκούλες του σούπερ-μάρκετ. Διατηρούνται ολόφρεσκα για 3-4 μέρες.

*Δεν βάζουμε ποτέ τις ντομάτες στο ψυγείο. Στον πάγκο της κουζίνας ωριμάζουν, κοκκινίζουν και νοστιμεύουν περισσότερο.

*Το ίδιο και το αβοκάντο που συνήθως πουλιέται υπερβολικά ανώριμο για μια σαλάτα-της προκοπής.

Το ντρέσινγκ που είναι όλη η νοστιμιά!

*Η κλασική βινεγκρέτ, είναι το αλφάβητο μιας σαλάτας. Μια μεγάλη δόση μπορεί να περιμένει καιρό, σε γυάλινο βαζάκι στο ψυγείο για να της δώσεις κάθε φορά και άλλο άρωμα, προσθέτοντας χυμό ή ξύσμα από πορτοκάλι ή λεμόνι, πάστα ελιάς, ένα οποιοδήποτε pesto, πελτέ ντομάτας, ψιλοκομμένη κάπαρη, λίγη μαγιονέζα, κάποια καυτερή σάλτσα, γλυκιά τσίλι-σος, κάρυ, τριμμένο τζίντζερ, πολτοποιημένες λιαστές ντομάτες ή κάπαρη, γιαούρτι ή οποιοδήποτε μπαχαρικό ταιριάζει στα γούστα σου. Η συνταγή: σε κλειστό βαζάκι ή στο μούλτι, χτυπάμε καλά 1 φλ. ελαιόλαδο, 1/3 του φλ. ξύδι, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.γ. μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι.

*Αν βάλουμε μαγιονέζα ή γιαούρτι στη βινεγκρέτ, θα υπολογίσουμε μισή ποσότητα ελαιόλαδο και 2-3 κ.σ. γιαούρτι ή μαγιονέζα.

*Μερικές σταγόνες ασιατικό σησαμέλαιο ή καρυδέλαιο δίνουν έναν εξωτικό τόνο στη σαλάτα.

*Τα αρωματικά λάδια που θα φτιάξουμε μόνοι μας με φρέσκα κλαδάκια μυρωδικών ή ξύσμα εσπεριδοειδών, δίνουν το δικό τους ενδιαφέρον αποτέλεσμα.

*Το ίδιο και τα φρέσκα πολτοποιημένα μυρωδικά: χτυπάμε φρέσκο βασιλικό ή δυόσμο ή μαϊντανό μαζί με ελαιόλαδο στο μούλτι, το φυλάμε σε βαζάκι στο ψυγείο και προσθέτουμε 1 κ.γ. στη σος της σαλάτας.

*Σε όλες τις σαλάτες ταιριάζει πολύ μια αύρα σκόρδου. Για να μην μυρίσει έντονα, θα κόψουμε το σκόρδο στη μέση και θα αλείψουμε το μπολ του σερβιρίσματος.

*Οι βραστές ή ψητές σαλάτες αγαπούν τα έντονα αρωματικά ελαιόλαδα, όπως το αγουρέλαιο. Οι πράσινες, αντίθετα, προτιμούν ένα ελαιόλαδο με πολύ ήπια γεύση.

*Το μείγμα ξυδιού και χυμού λεμονιού κάνει πιο ενδιαφέρον το όξινο αποτέλεσμα της σος.

Μην κάνεις το λάθος!

Όπως όλα τα απλά μαγειρέματα, η σαλάτα έχει τους δικούς της μυστικούς κώδικες για να απογειώσει τη γεύση της. Κι αυτοί σίγουρα δεν συνοψίζονται σε ένα μπολ με λαχανικά, περιχυμένα απλά με μια σος.

*Τα συνηθισμένα λάθη που μπορεί να καταστρέψουν μια σαλάτα, είναι το ελλειπές αλάτισμα, η περίσια ή η λειψή σος, το κακό ανακάτεμα, η υπερβολική γλύκα: αμάν πια με το όβερ-ντόουζ σε μπαλσάμικο! Εναλλακτικά, υπάρχει και το 1 κ.γ. πετιμέζι, 1 κ.γ. μέλι, σιρόπι από γλυκά κουταλιού, το οξύμελι αλλά και το λευκό μπαλσάμικο που δεν αλλοιώνει το χρώμα της σαλάτας.

*Τα λαχανικά μας, ιδιαίτερα οι πρασινάδες, πρέπει να είναι εντελώς στεγνά. Τα περιττά νερά αλλοιώνουν τη γεύση και την υφή της σος. Το στεγνωτήριο σαλάτας είναι ένα γκάτζετ που δεν κοστίζει και μπορεί να γίνει το δεξί σου χέρι στην κουζίνα.

*Οι πρασινάδες πρέπει να είναι ολόφρεσκιες, τροφαντές και τραγανές.

*Ποτέ δεν βάζουμε από πριν το ντρέσινγκ σε μια πράσινη σαλάτα παρά αυστηρά και μόνο τη στιγμή που θα τη σερβίρουμε: η σως «καίει» τα πράσινα φύλλα, που μαραζώνουν και χάνουν τη φρεσκάδα τους.

*Μια σαλάτα αγαπά τις διαφορετικές υφές: το τραγανό των ξηρών καρπών ή των διαφορετικών λαχανικών, τα κρουτόν, το μείγμα πικρής σαλάτας όπως η ρόκα και το ραντίτσιο ή το αντίβ με το ήπιο άισμπεργκ ή το κλασικό μαρούλι.

Πρώτα βάζουμε τα λαχανικά μας σε μπολ, τα αλατίζουμε πολύ ελαφρά και τα ανακατεύουμε καλά με τα χέρια μας.

*Στη συνέχεια προσθέτουμε λίγο-λίγο το ντρέσινγκ και με απαλές κινήσεις το ανακατεύουμε πάντα με τα χέρια, προσθέτοντας όσο χρειάζεται για να μην περισεύει στον πάτο αλλά να καλύπτει καλά και διακριτικά τα λαχανικά. Σ’αυτό, μόνο μια δοκιμή μπορεί να πει την αλήθεια.

Τα ψητά λαχανικά

*Ψήνονται στο φούρνο, σε δυνατή φωτιά στο σχαροτήγανο ή στο αντικολλητικό τηγάνι. Πιο βολικός απ’όλα, ο φούρνος: σε ταψί που θα στρώσουμε με κόλα ψησίματος, ψήνουμε τα λαχανικά σε μέτρια χοντρές φέτες, πάντα αλατισμένα και διακριτικά αλειμμένα με ελαιόλαδο, στους 200 βαθμούς.

*Οι ψητές πιπεριές Φλωρίνης, που θα ψήσουμε σκέτες στους 200 βαθμούς για 30', θα τις ξεφλουδίσουμε και θα αφαιρέσουμε τα σπόρια, είναι από μόνες τους μια σαλάτα αλλά και η φοβερή νοστιμιά μιας οποιασδήποτε άλλης σαλάτας: καθαρισμένες, τις βάζουμε σε τάπερ με 1-2 σκελίδες σκόρδο, αλάτι, ξύδι και καλυμμένες με ελαιόλαδο. Ψιλοκόβουμε από μια στη σαλάτα για γλύκα και άρωμα.

Τα όσπρια

*Ακόμη και όποιος τα απεχθάνεται στην κλασική σούπα, μπορεί να τα λατρέψει σε μια σαλάτα. Όμως τα όσπρια θέλουν το μούλιασμα και τον χρόνο τους. Αν βράσουμε με σκέτο νερό και αλάτι μια μεγάλη ποσότητα τη μέρα που θα μας περισεύει καιρός, μοιράζουμε σε σακουλάκια στην κατάψυξη και έτσι έχουμε πάντα ρεβύθια ή φασόλια για μια σαλάτα στη στιγμή.

*Η βάση μιας κλασικής χωριάτικης ταιριάζει με όλα τα όσπρια.

*Το ίδιο και ένα μείγμα από όσο περισσότερα φρέσκα μυρωδικά (βασιλικό, άνηθο, μαϊντανό, δυόσμο, ρίγανη, θυμάρι) και φρέσκο ή ξερό κρεμμύδι.

*Οι σαλάτες των οσπρίων αγαπούν το ψάρι: από τόνο κονσέρβα, μέχρι γάβρο μαρινάτο, καπνιστά ή παστά φιλέτα ψαριών, τρίμμα αβγοτάραχο, το βραστό ψάρι που περίσεψε από την προηγούμενη.

*Και ενώ οι νεότεροι σεφ προτιμούν τα όσπρια της σαλάτας al dente, προσωπικά επιμένω στο καλό βράσιμο: έχουμε το νου μας να τα κατεβάσουμε από τη φωτιά όταν μαλακώσουν και πριν αρχίσουν να διαλύονται, χάνοντας το σχήμα τους.

*Το πλιγούρι, το κουσκουσάκι, η κινόα, το αναποφλοίωτο ρύζι είναι άριστες εναλλακτικές των οσπρίων για μια χορταστική σαλάτα.

*Οι χοντρές φακές αντί για τις ψιλές ταιριάζουν καλύτερα στη σαλάτα.

Οι βραστές σαλάτες

*Όλα τα λαχανικά δεν βράζουν στον ίδιο ρυθμό. Αν συνδυάσουμε πολλά μαζί, θα φροντίσουμε να τα βράσουμε χώρια, φροντίζοντας να μην λιώσουν χάνοντας το σχήμα τους. Στον ατμό βράζουν νοστιμότερα και επιπλέον δεν αφήνουν πολλά υγρά στο πιάτο.

*Στην πατατοσαλάτα, η σος εμποτίζει καλύτερα την πατάτα αν την προσθέσουμε όσο ακόμη είναι ζεστές.

*Τα φρέσκα λαχανικά, όπως το αγγούρι, η ντομάτα, το τοματίνι, η πιπεριά εμπλουτίζουν την υφή αλλά και τη γεύση μιας βραστής σαλάτας.

*Στις σαλάτες με βραστά λαχανικά, το ξύδι δεν ταιριάζει όσο το λεμόνι-κατά προτίμηση με το ξύσμα του.

*Ο κατεψυγμένος αρακάς που ταιριάζει σε μια σαλάτα, δεν χρειάζεται βράσιμο διότι είναι προβρασμένος! Μόνο ξεπάγωμα.

Οι σύμμαχοι

*Σε όλες τις σαλάτες ταιριάζουν οι ψητές αραβικές ή πίτες για σουβλάκι αλλά και τα κρουτόν από το ψωμί που μας περίσεψε: τα ψήνουμε όλα σε ταψάκι πασπαλισμένα με αλάτι, πάπρικα, ρίγανη ή οποιδήποτε μείγμα μπαχαρικών και τα συντηρούμε σε τάπερ. 

*Τα βαζάκια με συντηρημμένα λαχανικά, όπως τα κρίταμα, τα αμπελοβλάσταρα, τα τσιτσίραβλα, τα αγκιναράκια, σε μικρές ποσότητες δίνουν μια πικάντικη νοστιμιά σε όλες τις σαλάτες, κυρίως στις βραστές.

Εγγραφή στο Newsletter

για να λαμβάνετε νέα από τη σελίδα μας
© 2020 - WELOVESALADS.GR - All Rights Reserved
Κατασκευή Ιστοσελίδας Dazzlink