Από την Έφη Κολοβέρου, κλινική διαιτολόγο
Εμάς τους διαιτολόγους θα μας έχετε ακούσει πολλές φορές να μιλάμε για τις ευεργετικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών. Σήμερα λοιπόν θα απαντήσουμε πιο αναλυτικά μέσα από δεδομένα μελετών γύρων από τα αποδεδειγμένα οφέλη αυτών των 2 τόσο σημαντικών ομάδων τροφίμων.
Ας δούμε παρακάτω κάποια επιστημονικά #facts:
Καταρχάς, ιστορικά, τα φρούτα και τα λαχανικά συμπεριλαμβάνονταν ανέκαθεν στις διατροφικές συστάσεις λόγω των αυξημένων συγκεντρώσεών τους σε βιταμίνες -κυρίως βιταμινών C και A-, μέταλλα (κυρίως ηλεκτρολυτών) και φυτοχημικά αντιοξειδωτικά.
Λόγω των ινών αλλά και της υψηλής τους υγρασίας (>80% είναι νερό!), τα φρούτα και τα λαχανικά προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού, καταπολεμώντας την πείνα που κάποιες φορές βιώνουν τα άτομα που είναι σε διαδικασία απώλειας βάρους. Ειδικά τα φρούτα που είναι πλούσια σε πηκτίνη (ένας είδος διαλυτής ίνας) όπως είναι το μήλο δρουν πολύ βοηθητικά!. Χαρακτηριστικά, έρευνα έδειξε πως η κατανάλωση ενός μήλου μπορεί να μειώσει τις θερμίδες του μεσημεριανού μας γεύματος κατά 15%. Γενικά, η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μας βοηθά να διατηρήσουμε το βάρος μας ή αν έχουμε αυξημένο βάρος να το ρυθμίσουμε, στο πλαίσιο πάντας μιας γενικότερης στρατηγικής!
Όμως, υπάρχουν και άλλα, σημαντικότατα θέματα υγείας, τα οποία φαίνεται ότι μπορούν να προληφθούν ή να ρυθμιστούν αν αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών!
Πιο συγκεκριμένα, η συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών:
- Προλαμβάνει ή θεραπεύει τυχόν δυσκοιλιότητα! Ειδικά, οι αδιάλυτες ίνες που βρίσκονται στις φλούδες των φρούτων και λαχανικών αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και βοηθούν στην ταχύτερη διέλευσή τους από τα παχύ έντερο. Όπως είπαμε, είναι και το νερό στο οποίο είναι πλούσια τα φρούτα και λαχανικά που βοηθά, καθώς διατηρείται το έντερό μας καλά ενυδατωμένο!
- Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Συγκεκριμένα, η σταδιακή άνοδος του σακχάρου των φρούτων στο αίμα, λόγω των ινών τους (ειδικά των διαλυτών, της σάρκας τους δηλαδή), δεν «στρεσάρει» το σώμα και γίνει χρόνο στο πάγκρεας να βγάλει πιο «ήρεμα» την ινσουλίνη που απαιτείται.
- Προστατεύει την καρδιά και τα αγγεία μας από χρόνιες βλάβες! Ιδιαίτερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε ανθοκυανίνες, φλαβονόλες και προκυανιδίνες όπως τα μούρα, τα σταφύλια και το ρόδι έχει φανεί ότι μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο ενώ τα εσπεριδοειδή & τα μήλα ασκούν ήπια ευεργετική επίδραση ενάντια στην υπέρταση και τη δυσλιπιδαιμία!
- Μειώνει και τις πιθανότητες κάποιων τύπων καρκίνου (π.χ. καρκίνος παχέος εντέρου),! Συγκεκριμένα, ουσίες που βρίσκονται στα λεγόμενα σταυρανθή λαχανικά – μία οικογένεια λαχανικών στα οποία ανήκουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια βρυξελλών κ.ά. – φαίνεται να έχουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες!
- Μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης! Λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα παντζαρόφυλλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο υπό τέτοια μορφή, που το γαστρεντερικό μας μπορεί να το απορροφήσει πολύ αποτελεσματικά!
- Βελτιώνει την όραση. Έχετε κάνει ποτέ εγκάρσια τομή στο καρότο; Είναι ακριβώς σαν τα μάτια του ανθρώπου! Είτε αυτό είναι τυχαίο είτε όχι, φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα όπως το καρότο, οι πολύχρωμες πιπεριές, η γλυκοπατάτα, οι τομάτες, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα κ.ά. περιέχουν ισχυρές ποσότητες καροτενοειδών, δηλαδή προβιταμίνης Α, που μετατρέπονται στην ενεργή βιταμίνη Α, η οποία δρα στα κύτταρα φωτο-υποδοχείς του αμφιβληστροειδή μας!
Κλείνοντας, να πούμε ότι οι μελέτες δείχνουν ότι είναι η αλληλεπίδραση ανάμεσα στα ιδιαίτερα συστατικά των φρούτων και λαχανικών αυτή που κρύβει τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, και όχι η παρουσία μεμονωνένων βιταμινών η φυστοχημικών! Έτσι, όταν τρώμε ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά, όλα τα θρεπτικά συστατικά που διαθέτουν συνεργάζονται υπέρ της υγείας μας!
Νομίζω πως δεν υπάρχει καταλληλότερη στιγμή να υπενθυμίσουμε άλλωστε πως .. «ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό (και τον διαιτολόγο!) κάνει πέρα»!
Βιβλιογραφία
Głąbska, D., Guzek, D., Groele, B., & Gutkowska, K. (2020). Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients, 12(1), 115. https://doi.org/10.3390/nu12010115
Liu R. H. (2013). Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 384S–92S. https://doi.org/10.3945/an.112.003517
Pem, D., & Jeewon, R. (2015). Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iranian journal of public health, 44(10), 1309–1321.
Rodriguez-Casado A. (2016). The Health Potential of Fruits and Vegetables Phytochemicals: Notable Examples. Critical reviews in food science and nutrition, 56(7), 1097–1107. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.755149
Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154
