Έξυπνες ιδέες για να εντάξω στη διατροφή μου περισσότερα φρούτα και λαχανικά!

 Από την Έφη Κολοβέρου, κλινική διαιτολόγο

www.nutriclinic.gr

Κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει τα αναρίθμητα οφέλη των φρέσκων φρούτων και λαχανικών!!

Όντας πολύ πλούσια σε νερό (π.χ. μήλο 85% υγρασία ή μαρούλι και αγγούρι 95% υγρασία) συνεισφέρουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών μας, όντας πολύ πλούσια σε ίνες βοηθούν στην ομαλή εντερική λειτουργία, το αίσθημα κορεσμού αλλά τη σταθεροποίηση του σακχάρου, ενώ με το πλήθος διαφορετικών αντιοξειδωτικών τους αποτελούν συμμάχους στη διατήρηση των ελευθέρων ριζών στο σώμα μας σε υγιή επίπεδα.

Με λίγα λόγια πρόκειται για 2 υπερ-πολύτιμες ομάδες τροφίμων που σχεδόν όλες οι μελέτες τις συνδέουν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, υπέρταση, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και πολλές μορφές καρκίνου!

Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι δεν μένει τίποτα άλλο από το να μπορέσουμε να τα βάλουμε στη διατροφή μας στη σωστή ποσότητα, δηλαδή 5 μερίδες καθημερινά όπως λέει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αλλά και πετυχαίνοντας ποικιλία!

 

Οπότε, πάμε να δούμε μερικούς εύκολους τρόπους να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών!

  1. Προσπαθούμε να έχουμε πάντα φρούτα ή/και λαχανικά στα βασικά μας γεύματα, όπως ορίζει η περίφημη Μέθοδος του Πιάτου. Π.χ.
    • Στο πρωινό μας π.χ. επιλέγουμε πόριτζ με βρώμη, ταχίνι και ροδέλες μπανάνας ή μήλου ή μια ομελέτα με τοματίνια ή avocado-toast με λαχανικά και άλλα.
    • Στο μεσημεριανό μας συνοδεύουμε το κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι μας όχι μόνο με υδατάνθρακες (π.χ. πατάτα, ρύζι, μακαρόνια) αλλά και με φρέσκα λαχανικά (π.χ. μαρούλι, τομάτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, πράσινη σαλάτα με μαρούλια, σπανάκι). Θυμηθείτε ότι τα λαδερά φαγητά μας (π.χ. μπάμιες, φασολάκια, κουνουπίδι κοκκινιστό) λογίζονται ως λαχανικά και μετράνε στην ημερήσια πρόσληψη λαχανικών.
    • Στο βραδινό γεύμα μας επιλέγουμε μια τορτίγια με τυρί, αυγό βραστό και λαχανικά ή μια έτοιμη σαλάτα με ανάμικτα λαχανικά ή φρούτα όπως ρόδι, μήλο, τυρί και παξιμαδάκι.

 

  1. Το πιο απλό! Τρώμε φρέσκα φρούτα, ιδανικά με τη φλούδα, μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή λίγο βούτυρο ξηρών καρπών ως σνακ. Για παράδειγμα πορτοκάλι με κανέλλα και λίγα καρύδια ή μπανάνα με ταχίνι ολικής ή μήλο με φυστικοβούτυρο.

 

  1. Βάζουμε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά στο μπλέντερ μας και φτιάχνουμε πανεύκολα υγιεινά smoothies που θα ενθουσιάσουν ακόμα και τους πιο δύσκολους, που είναι συχνά οι μικροί μας φίλοι! Smoothies με γάλα, μπανάνα και κανέλλα, ή smoothies με χυμό πορτοκάλι, καρότο, μήλο και ταχίνι, ή με γάλα καρύδας, κακάο, αχλάδι και μπανάνα ή με ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ και φρέσκο σπανάκι (για έξτρα βιταμίνη C) αποτελούν πολύ γευστικές λύσεις.

 

  1. Μια ακόμα ιδέα είναι να φτιάξετε ζεστές σούπες λαχανικών που μπορούν είτε να συνοδεύουν το γεύμα σας είτε και να είναι το ίδιο σας το γεύμα αν τις συνοδεύσετε με λίγο τυράκι και παξιμαδάκι. Ας πούμε μια ζεστή κολοκυθόσουπα με καρότο ή μανιταρόσουπα με φρέσκα μανιτάρια και γάλα ή μια κρεμμυδόσουπα ή μπροκολόσουπα είναι ό,τι πρέπει για βραδινό τις κρύες μέρες, και όχι μόνο! 2 σημαντικά σημεία για τις σούπες είναι τα εξής:
    • Είναι πολύ χορταστικές γιατί είναι και ζεστές, και έχουν πολλές ίνες αλλά μαζί με τα λαχανικά καταναλώνουμε και μια διόλου ευκαταφρόνητη ποσότητα νερού.
    • Έχουν πολύ περισσότερες βιταμίνες από το ότι να επιλέξουμε τα λαχανικά βραστά, καθώς ένα μέρος των ηλεκτρολυτών (π.χ. κάλιο) και υδατοδιαλυτών βιταμινών (π.χ. βιταμίνες του συμπλέγματος Β) που περνούν στο νερό κατά το βράσιμό δεν χάνονται, καθώς το νερό δεν πετιέται αλλά χρησιμοποιείται για την παρασκευή της σούπας.

 

  1. Τέλος, μην ξεχνάτε την πιο τέλεια ιδέα! Να χρησιμοποιήσετε φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε υγιεινά γλυκά για τα παιδάκια σας αλλά και για εσάς. Για παράδειγμα, μπορείτε με φρέσκα καρότα, αλεύρι ολικής και μέλι να παρασκευάσετε ένα υγιεινό carrot cake ή με μπανάνες, βρόμη και σιρόπι σφενδάμου ένα τέλειο banana bread. Τέλος, η μηλόπιτα, οι μπάρες δημητριακών, η τάρτα μπρόκολο και η μαρμελάδα φρούτων αποτελούν εξαιρετικές ακόμα ιδέες να εντάξετε στη διατροφή σας τα φρούτα και λαχανικά. Φυσικά, όταν ένα έδεσμα που παρασκευάζουμε έχει μέσα και αρκετά ελεύθερα, όπως λέμε, σάκχαρα (δηλαδή ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης κλπ) καλό είναι να το καταναλώνουμε με μέτρο!

 

Συμπερασματικά λοιπόν, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κατανοήσουμε την αξία του να ξεκινήσουμε πιο συστηματικά να έχουμε στη διατροφή μας τα φρούτα και τα λαχανικά, και ιδανικά, όσο πιο συχνά γίνεται να τα καταναλώνουμε φρέσκα και ωμά! Ακόμα πιο σημαντικό όμως είναι να εκπαιδεύσουμε τα παιδιά μας σε αυτή την υγιεινή συνήθεια καθώς έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες το παιδί μας να διατηρήσει αυτή τη συμπεριφορά μεγαλώνοντας! Για να το πετύχουμε φυσικά αυτό πρέπει εμείς οι ίδιοι να είμαστε πρότυπα και ζωντανά παραδείγματα για εκείνο και να τρώμε σωστά! 

Βιβλιογραφία

  • Healthy Diet Key Facts. WHO. 2020 Διαθεσιμο [https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet]
  • Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες. Ινστιτούτο Prolepsis
  • co.nz (2005). Vegetables. Eat your colours everyday [http://www.vegetables.co.nz/resources/1files/pdf/leaflet_eatcolours.pdf]

FAO (2003). Colour is the key [http://www.fao.org/english/newsroom/focus/2003/fruitveg

Εγγραφή στο Newsletter

για να λαμβάνετε νέα από τη σελίδα μας