Συντάκτης: Antonis

H διαμόρφωση της διατροφής μας γεννά πολλά ερωτήματα στο μέσο άνθρωπο. Tι να φάω, πόσο να φάω, κάθε πότε, αν μου φτάνει θρεπτικά, ή αν παχαίνει κτλ. Ερωτήσεις που γεννούν κι άλλες ερωτήσεις, οδηγώντας σε σύγχυση, παρά σε λύσιμο αποριών. Αναφορικά με την σαλάτα όμως, το θέμα έχει λυθεί. Η σαλάτα θεωρείται ο χρυσός κανόνας για την απώλεια βάρους και την επίτευξη ενός υγιεινού τρόπου διατροφής. Κι όμως! Και οι σαλάτες έχουν δεχθεί επανειλημμένα επιθέσεις από κορεσμένα ζωικά λιπαρά, μπροστά στο φόβο μην δεν χορτάσω, ενώ τις λούζουν ανθυγιεινές σως και ψωμιά που σπεύδουν να στηρίξουν το στρες του επιθυμητού κορεσμού. Ας απλουστεύσουμε την πονεμένη ιστορία της σαλάτας, αποδεσμεύοντάς την από περιττά βάρη, ενοχές και συμβιβασμούς, και να της δώσουμε την θέση που της αξίζει.

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, θα πρέπει να αποτελούν το 50 % της ημερήσιας πρόσληψης στο τραπέζι μας, σύμφωνα με τα αποτελέσματα των ειδικών επιστημόνων στην διατροφή από το Πανεπιστήμιο του Χαρβαντ. Θα έλεγε κανείς ότι είναι μια λογική σύσταση αγαπητό Χάρβαντ, δεν ανακάλυψες σάμπως ξανά τον τροχό! Κι όμως. Η απλή αυτή σύσταση συναντά πολλαπλά εμπόδια στην καθημερινότητα των ανθρώπων και είναι και αυτό πολύ λογικό. Η θρέψη μας έχει παραγκωνιστεί. Όταν δε, αποφασίζουμε να ασχοληθούμε με την διατροφή μας, τις περισσότερες φορές εννοούμε να κάνουμε ένα πρόγραμμα δίαιτας, και αυτό μεταφράζεται σε στέρηση όλων των λιπαρών και υδατανθράκων χωρίς διαχωρισμό ποιότητας. Μια κίνηση που δεν αποτελεί βιώσιμη τακτική, γι’ αυτό και δεν κρατάει πολύ το διάλειμμα αυτό και γυρίζουμε πίσω στις ατομικές κακές μας συνήθειες.

Αντιθέτως, αυτό που συνίσταται είναι η επίτευξη της ισορροπίας. Δηλαδή, η αποδοχή της θρεπτικής διατροφής ως κάτι καθημερινό, ως τρόπο ζωής, έτσι ώστε να μην ταλαιπωρούμε τον οργανισμό μας με δίαιτες -σοκ, που τον αφήνουν πεινασμένο και κυριολεκτικά και θρεπτικά. Συχνά, η αδύναμη φύση μας, γίνεται έρμαιο σερί κακών επιλογών που μας αφήνουν εξαντλημένους ενεργειακά, έτοιμους να καταρρεύσουμε. Been there, done that! Γιατί, ποιος δεν έχει ξυπνήσει ιδρωμένος από ποτό, με δύο ημικρανίες, μία δεξιά και μία αριστερά, κοιλόπονο και άλγος σε όλες τις απανταχού αρθρώσεις?

Δεν είναι λοιπόν η σαλάτα συνοδευτικό του κυρίως πιάτου. Πρέπει να είναι η βάση του κάθε μας γεύματος, πάνω στο οποίο χτίζουμε την Θρέψη μας. Μαζί θα δούμε πως μπορούμε να ετοιμάζουμε καθημερινά, ευκολά και γρήγορα, γεύματα γεμάτα ενέργεια, με όλα τα μακροσυστατικά και μικροσυστατικά που χρειαζόμαστε.

Ο κανόνας του My Healthy Plate.

Αποτελεί έναν εύκολο τρόπο εξασφάλισης όλων των θρεπτικών ομάδων τροφής στο πιάτο μας.

Healthy Eating Plate | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Έτσι βλέπουμε στην πράξη πως πρέπει να στήσουμε το πιάτο μας καθημερινά. Νοητά, λοιπόν χωρίζουμε το πιάτο μας σε 3 βασικά μέρη και το τέταρτο στοιχείο είναι στην μέση, τα λιπαρά.

1. 50 % λαχανικά και φρούτα
2. 25 % πρωτεΐνη
3. 25 % δημητριακά ολικής άλεσης, σιτηρά και αμυλούχα.
4. λιπαρά

Με αυτόν τον τρόπο είναι πανεύκολο να τρώμε με συνέπεια καθημερινά όλα όσα χρειάζεται το σώμα μας, χωρίς να ξεχνάμε στοιχεία, ή να παραλείπουμε σημαντική θρέψη.

1. Λαχανικά & Φρούτα

Τα λαχανικά αυτής της κατηγορίας μπορούν να είναι κυριολεκτικά ότι θέλουμε, με προτίμηση στα ζωντανά, φρέσκα, ωμά πράσινα φύλλα, τα οποία περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις βιταμινών και φυλλικού οξέος, και μας μεταδίδουν την δύναμη τους. Επίσης, περιλαμβάνει λαχανικά, ψημένα ή βραστά ή πίκλες. Εναλλάσσονται σύμφωνα με την εποχή, τον τόπο διαμονής και την διαθεσιμότητα. Τα φρούτα ιδανικά είναι εποχής, από τοπικούς παραγωγούς και εφόσον το επιθυμούμε βιολογικά. Εάν προέρχονται από τοπικούς παραγωγούς με σεβασμό στην γη και στους κανόνες της καλλιέργειας, είναι ποιοτικά εξίσου με τα βιολογικά διαπιστευμένα προϊόντα. Δίνουμε προτεραιότητα φυσικά στα φρέσκα, αλλά εδώ περιλαμβάνονται και κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα.

2. Πρωτεΐνη

Στην πρωτεΐνη έχουμε πολλές επιλογές, σύμφωνα με την διατροφή που έχει επιλέξει ο καθένας, με βάση την προσωπική η κοινωνική κουλτούρα. Και εδώ οι επιλογές μας εξαρτώνται από την εποχή, την διαθεσιμότητα και τον τόπο διαμονής. Εκτός βέβαια από τα όσπρια, τα σποράκια και τους ξηρούς καρπούς που είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο. Το σημαντικό είναι να επιλέγουμε πρωτογενείς τροφές. Δηλαδή όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες. Για παράδειγμα, όσπρια σε κονσέρβα δεν αποτελούν τη καλύτερη δυνατή επιλογή σε σύγκριση με τα μαγειρεμένα στο σπίτι. Το ίδιο ισχύει και με το επεξεργασμένο κατεψυγμένο κρέας, για παράδειγμα, παναρισμένα φιλέτα κοτόπουλου και αλλαντικά σε σχέση με το φρέσκο κρέας που θα μαγειρέψουμε εμείς. Επίσης, συστήνεται η αποφυγή αλλαντικών, και παστών προϊόντων. Όλα παίζουν ρόλο, όταν ο στόχος είναι η βέλτιστη θρέψη.

Οι πρωτεΐνες που έχουμε λοιπόν διαθέσιμες είναι:

• Το κρέας
• Το ψάρι και τα θαλασσινά
• Τα όσπρια
• Τα σποράκια
• Οι ξηροί καρποί
• Τα αυγά
• Τα γαλακτοκομικά

Βέβαια τα μακροσυστατικά επικαλύπτονται ανάμεσα στις 4 ομάδες. Για παράδειγμα τα δημητριακά περιέχουν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, εκτός από φυτικές ίνες. Και οι ξηροί καρποί περιέχουν και υγιεινά λιπαρά εκτός από υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη.

3. Τα δημητριακά λοιπόν είναι μια τροφή πολύ θρεπτική για τον άνθρωπο με σημαντική θρέψη, πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ παρέχει φυτικές ίνες πολύτιμες. Οι επιλογές μας είναι :

• Ρύζι ολικής
• Μακαρόνια ολικής
• Αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτα, γλυκοπατάτα
• Χαρούπι, χαρουποντακάκια
• Κινόα
• Κεχρί
• Βρόμη
• Φαγόπυρο
• Καλαμπόκι
• Σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη
• Ψωμί
• Αρτοπαρασκευάσματα όπως φρυγανιές, κριτσίνια, κτλ.

Προτιμούμε ολικής άλεσης, τα οποία είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν το εξωτερικό περίβλημα των σπόρων ο οποίος παρέχει σημαντικότατη θρέψη. Το ίδιο ισχύει και για την πατάτα και την γλυκοπατάτα, διότι η φλούδα της πατάτας περιέχει το 80 % του σιδήρου της πατάτας, καθώς και άλλων συστατικών. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, προστατεύοντας τον οργανισμό μας από ανάπτυξη διαταραχής στην ανοχή της γλυκόζης και διαβήτη. Επίσης, βοηθούν σημαντικά στην μείωση της υπερχοληστερολαιμίας, ενώ θρέφουν το έντερο μας στο σύνολό του, προσφέροντας εκτός των άλλων, τα απαραίτητα πρεβιοτικά που θα θρέψουν τα προβιοτικά μας. Τα πρεβιοτικά λοιπόν, δεν είναι τίποτα άλλο από τις φυτικές ίνες των τροφών, από δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα, τα οποία διατηρούν υγιή τα προβιοτικά μας, δηλαδή τα ωφέλιμα βακτήρια της φυσιολογικής μας εντερικής χλωρίδας. Η μη τακτική κατανάλωση πρεβιοτικών, οδηγεί σε διαταραχή του αριθμού των βακτηρίων αυτών, οδηγώντας σε διαταράχες, όπως δυσκοιλιότητα, οίδημα, φλεγμονή, αύξηση αερίων, δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, μέχρι και διατροφικές ανεπάρκειες.

4. Τα λιπαρά είναι στο κέντρο, δείχνοντας ότι ποσοτικά λαμβάνονται σε μικρότερη ποσότητα, ενώ αυτό που έχει σημασία, είναι η ποιότητά τους. Θέλουμε λοιπόν:

• Μονοακόρεστα λιπαρά από το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
• Πολυακόρεστα λιπαρά από τα σποράκια και τους ξηρούς καρπούς. Μπορούμε να τα ρίχνουμε στην σαλάτα μας, να τρώμε βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων- όπως ταχίνι ολικής, ή ολόκληρα με ένα φρούτο το απόγευμα.
• Κορεσμένα φυτικά λιπαρά ναι, σε μικρότερο ποσοστό.
• Δεν θέλουμε τρανς λιπαρά , δηλαδή κορεσμένα ζωικά ή φυτικά έλαια που έχουν θερμανθεί σε ψηλές θερμοκρασίες ώστε να γίνονται στέρεα στον χώρο και άρα και μέσα στα αγγεία μας.

Η ποιότητα των επιλογών μας προσφέρει προληπτική αξία στην διατροφή μας.

Ο παρακάτω πίνακας μας λέει επιπλέον, ειδικές συστάσεις για το τι ακριβώς να επιλέξουμε. Στα λιπαρά συστήνεται να αποφεύγουμε το βούτυρο. Να τρώμε ποικιλία χρωματιστών φρούτων. Να μειώσουμε τα γαλακτοκομικά και το κρέας. Σημαντική είναι η σύσταση της κατανάλωσης αρκετού νερού μέσα στην μέρα, σύμφωνα με τις ατομικές ανάγκες του καθενός, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, και την αποφυγή επεξεργασμένων ανθρακούχων ποτών. Να είμαστε ενεργοί σωματικά μέσω της συχνής άθλησης.

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health,www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

‘Ετσι λοιπόν, με 4 απλούς κανόνες, έχουμε την δυνατότητα άπειρων συνδυασμών. Για παράδειγμα:

Πράσινη σαλάτα, με καλαμπόκι, ελαιόλαδο και τόνο

Λαχανοκαροτοσαλάτα με γαρίδες και αβοκάντο

Φαλάφελ με πίτα ολικής και σαλάτα

Γιαούρτι με φρούτα, σποράκια και γκρανόλα

Η πολυχρωμία ως η πέμπτη προϋπόθεση

Αυτό λοιπόν το απλό πλάνο, δείχνει πόσο τελικά εύκολο είναι να τρώμε έξυπνα, στοχευμένα και με αποτελεσματικότητα, όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη για διατήρηση υψηλής σωματικής ενέργειας και ενυδάτωσης. Η εξασφάλιση της ποικιλίας στο πιάτο μας αποτελεί το μυστικό για την επαρκή απορρόφηση των τροφών από το έντερό μας. Η Πολυχρωμία λοιπόν, είναι η πέμπτη προϋπόθεση που θέλω να εισάγω στην διαμόρφωση ενός υγιεινού μπολ θρέψης. Όσο περισσότερα χρώματα βάζουμε στο πιάτο μας, τόσο περισσότερο εξασφαλίζουμε την πρόσληψη εκείνων των φυτοθρεπτικών ουσιών που προσφέρουν ποιότητα, όπως τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες. Η διάθεσή μας να προσφέρουμε στον εαυτό μας, ένα γεύμα τόσο πλούσιο θρεπτικά θα μας αποζημιώσει περίτρανα, όταν προσέξουμε άμεσα, πως η ενέργειά μας και η σωματική μας ευεξία θα αυξάνονται ολοένα. Κάτι απαραίτητο για να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις τις καθημερινότητας. Η αφιέρωση λοιπόν λίγου χρόνου για την κατανόηση και χρησιμοποίηση αυτού του απλού μοντέλου εάν γίνει τρόπος ζωής, επιφέρει τεράστια προληπτική δυναμικότητα η οποία οδηγεί στην επίτευξη της καλύτερης εκδοχής του εαυτού μας.

Flexitarian. Ο πιο mainstream τρόπος να δηλώσεις παρόν σε ένα πιο βιώσιμο μέλλον.

Είσαι λοιπόν ενημερωμένος, γνωρίζεις ότι ο πλανήτης μας έχει τα θεματάκια του, και θέλεις να συνεισφέρεις ουσιαστικά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να γίνεις πιο πράσινος και σίγουρα δεν περιορίζονται μόνο στην ανακύκλωση και την εξοικονόμηση ενέργειας στο σπίτι. Η διατροφή μας ολοένα αποδεικνύεται ως η πιο ουσιαστική παρέμβαση και συνεισφορά σε ατομικό επίπεδο προς την μείωση του αποτυπώματος άνθρακα.

Η flexitarian διατροφή σημαίνει με απλά λόγια, ευέλικτη χορτοφαγία. Ένας πιο ελαστικός τρόπος να δηλώνεις χορτοφάγος…with benefits. Το θέλεις το γύρο μανιτάρι, το θέλεις όμως και το βρώμικο το χοιρινό αν σου μυρίσει. Είσαι Flexi- γιατί δεν θες να έχεις ταμπέλες, τα θέλεις όλα και συμφέρεις! Και βίγκαν, και χορτοφάγος και παμφάγος, έχω βάσιμες αποδείξεις ότι αν ήταν περισσότεροι σαν και εσένα, σίγουρα ο κόσμος μας θα ήταν πολύ καλύτερος.

Υπολογίζεται ότι γύρω στο 14 % των ανθρώπων παγκοσμίως δηλώνουν flexitarians, ένας όρος του 2014, στον ορισμό του οποίου δεν υπάρχει συγκεκριμένη συχνότητα κατανάλωσης κρέατος και ψαριού. Ουσιαστικά αποτελεί μια εκδοχή της μεσογειακής διατροφής, η οποία είναι εξορισμού μια διατροφή meat reducing- το κρέας στην μεσογειακή διατροφή είναι έως 2 φορές την εβδομάδα – η οποία μάλιστα έχει αναγνωριστεί από την Unesco ως παγκόσμια άυλη κληρονομιά της ανθρωπότητας.

Την ίδια στιγμή, η ιατρική κοινότητα έχει αναγνωρίσει την μεσογειακή διατροφή ως την πλέον ενδεδειγμένη διατροφή για πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη, του καρκίνου και νευροεκφυλιστκών παθήσεων. Η αύξηση φρούτων και λαχανικών με ταυτόχρονη μείωση του κόκκινου κρέατος, το οποίο ανήκει επίσημα στην λίστα των δυνητικά καρκινογόνων τροφών, αποτελεί ένα τεράστιο προληπτικό μέτρο για την υγεία μας.

Η μείωση του αποτυπώματος άνθρακα.

Οι περιβαλλοντολογικοί λόγοι να ασπαστεί κάποιος μια Flexitarian διατροφή είναι αναμφισβήτητοι. Καθώς μειώνεται η κατανάλωση νερού και σοδειών που προορίζονται για την εκτροφή των ζώων, μειώνεται η ενέργεια που δαπανείται από την βιομηχανία παραγωγής κρέατος και γαλακτοκομικών , σε σημείο που μετά από έρευνες αποδεικνύεται ότι αν όλοι οι άνθρωποι μείωναν το κρέας στα πλαίσια της μεσογειακής δίαιτας θα μπορούσαμε να ταΐσουμε το 1 δις ανθρώπων που βρίσκονται στα όρια της φτώχειας.

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι τα πρώτα τρόφιμα που θα δώσουμε σε ένα βρέφος για την εισαγωγή των στερεών τροφών με την συμπλήρωση του 6ου μήνα ζωής του!

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βάση για μια υγιεινή διατροφή, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά . Διαθέτουν φυσικά σάκχαρα που είναι απαραίτητα, σε αντίθεση με την επεξεργασμένη ζάχαρη που είναι υπαίτια για αρκετά προβλήματα υγείας. Είναι κύριες πηγές βιταμινών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την καταπολέμηση των ιώσεων καθώς και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και ιχνοστοιχείων όπως και φυτικών ινών εξίσου απαραίτητων για την σωστή λειτουργία του εντέρου.

Τα φρούτα και τα λαχανικά υπάρχουν σε διάφορα χρώματα και το κάθε ένα από αυτά τα χρώματα είναι υπεύθυνο για τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες, τις φυτικές ίνες και τις αντιοξειδωτικές του ουσίες. Αυτός είναι και ο κύριος λόγος που επιμένουμε για «πολύχρωμα» παιδικά πιάτα! Επιπλέον, να θυμάστε πως η ποικιλία χρωμάτων κινεί το ενδιαφέρον των παιδιών και τα ενθαρρύνει να καταναλώνουν περισσότερα.

Πως μπορούμε να εντάξουμε καθημερινά τα φρούτα και τα λαχανικά στο παιδικό διαιτολόγιο και κυρίως πως θα τα κάνουμε να τα αγαπήσουν;

Αρχικά μην ξεχνάμε ότι τα παιδιά είναι ο καθρέφτης μας, θα θελήσουν να δοκιμάσουν όποιο τρόφιμο σας βλέπουν να απολαμβάνετε και εσείς καθημερινά.

Κάντε ρουτίνα τα ψώνια μαζί με το παιδί, ώστε να επιλέγει και στην πορεία να δοκιμάζει ότι έχετε αγοράσει!

Μην διστάσετε να «μπερδεύετε» φρούτα και λαχανικά! Μπορούν να είναι μέρος του ίδιου γεύματος, ώστε να καλύπτετε τις 4 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Προσφέρετε ποικιλία φρούτων στα παιδιά είτε σε μορφή φρουτοσαλάτας ή σε συνδυασμό με γιαούρτι, δημητριακά και σπόρους.

Σε φαγητά όπως τα μπιφτέκια, δοκιμάστε να προσθέσετε καρότο και κολοκύθι για να εμπλουτίζετε το γεύμα με βιταμίνες.

Να θυμάστε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν το τέλειο σνακ… ακόμη και στην βόλτα!

Είναι στο χέρι μας να μάθουμε τα παιδιά μας να τρώνε καθημερινά φρούτα και λαχανικά, διαθέτοντας έτσι στον οργανισμό τους μια άριστη πηγή θρεπτικών συστατικών.

Τα φρούτα και τα λαχανικά, υπερπλούσια σε βιταμίνες (λ.χ. βιταμίνη C και φυλλικό οξύ), φυτικές ίνες, ανόργανα στοιχεία (λ.χ. κάλιο και μαγνήσιο) και αντιοξειδωτικές ουσίες προσφέρονται άφθονα, ιδιαίτερα την καλοκαιρινή περίοδο. Εκτός από τα προαναφερθέντα χαρακτηριστικά τους, τα φρούτα και τα λαχανικά κατά κανόνα περιέχουν λίγες θερμίδες, οπότε συμβάλλουν στη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους και στην πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή.

Με την εισαγωγή των στερεών τροφών, τα φρούτα και τα λαχανικά (ιδανικά φρέσκα και εποχής) πρέπει να είναι καθημερινά παρόντα στην παιδική διατροφή. Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν απαραίτητο συστατικό των κύριων γευμάτων, ενώ τα φρούτα μπορούν να προσφερθούν ως επιδόρπιο. Επίσης, τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν ένα άριστο σνακ.

Τα φρούτα, με τη γλυκιά γεύση τους και τη ζουμερή υφή τους γίνονται πιο εύκολα αποδεκτά από τα παιδιά σε σχέση με τα λαχανικά. Το μυστικό για την εύκολη αποδοχή όχι μόνο των φρούτων και των λαχανικών αλλά και των υπολοίπων τροφίμων είναι η σίτιση με κομμάτια από την αρχή της εισαγωγής των στερεών τροφών, στους 6 μήνες ζωής.

Μέσω της σίτισης με κομμάτια (baby led weaning), τα βρέφη εξοικειώνονται με μια πληθώρα χρωμάτων, αρωμάτων, γεύσεων και υφών και έρχονται σε επαφή νωρίς με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά των τροφών στην αυθεντική τους μορφή, με αποτέλεσμα να τις οικειοποιούνται και να τις εντάσσουν με ευκολία στη διατροφή τους. Επίσης, εξασκούνται στη μάσηση της τροφής, εξελίσσονται ψυχοκινητικά, επιλέγουν τα ίδια τον ρυθμό του γεύματος και λαμβάνουν την ποσότητα τροφής που επιθυμούν, ανάλογη με το αίσθημα κορεσμού τους. Μην ξεχνάτε επίσης ότι μέσω της σίτισης με κομμάτια η προετοιμασία του γεύματος προς κατανάλωση εκτός σπιτιού γίνεται πολύ πιο εύκολη σε σχέση με τα αλεσμένα τρόφιμα!

Τι πιο εύκολο λοιπόν από το να προσφέρετε εντός και εκτός σπιτιού υγιεινές τροφές σε κομμάτια όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, σε αντίθεση με άλλα μη υγιεινά και επεξεργασμένα τρόφιμα που κυκλοφορούν στο εμπόριο και απευθύνονται σε παιδιά, πολλές φορές πλούσια σε ζάχαρη και συντηρητικές ουσίες.

Τα μεταβολικά νοσήματα αποτελούν την πλειοψηφία των ασθενειών στον ανεπτυγμένο κόσμο.

Μεταβολικά ονομάζονται τα νοσήματα που αφορούν την εγγενή λειτουργία των οργάνων. Σε αυτά ανήκουν η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία, ο διαβήτης, οι θυρεοειδοπάθειες, η οστεοπόρωση και η παχυσαρκία. Χαρακτηρίζονται από χρονιότητα και πολλές επιπλοκές, εφόσον δεν τεθούν υπό θεραπευτική αγωγή.

Έχουν πολλές φορές γονιδιακή καταβολή αλλά κυρίως έχουν ισχυρή περιβαλλοντολογική επίδραση. Έτσι, αν υπάρχει στο γενετικό μας ριζικό να νοσήσουμε από διαβήτη, εφόσον εμείς λάβουμε όλα τα προληπτικά μέτρα ενάντια στην εμφάνιση διαβήτη, θα υπερνικήσουμε τρανά την γενετική μας μοίρα.

Ο άνθρωπος ξέφυγε από την πρότερη μοίρα των μεταδιδόμενων νοσημάτων μέσω της εξέλιξης της φαρμακολογίας που θεραπεύει πλέον την πλειοψηφία των λοιμωδών νοσημάτων, και πλέον έχει μπλέξει με τις συνέπειες της καλοζωίας. Η ύπαρξη τόσων επεξεργασμένων προϊόντων και η ένταξή τους στον σύγχρονο τρόπο διατροφής, ο οποίος χαρακτηρίζεται από γρήγορες τροφικές επιλογές, χαμηλής ποιότητας, χωρίς έμφαση στην θρέψη, επέτρεψε την δημιουργία πολλών μεταβολικών διαταραχών ως συνέπειες. Πάμε να δούμε αναλυτικά τι εννοώ.

Οι χώρες του ανεπτυγμένου κόσμου, έχουν επιλογές και αφθονία. Διαθέτουν την πολυτέλεια της προσωπικής επιλογής διατροφής, άσκησης και κοινωνικών συνηθειών. Έτσι, συνήθειες κακές οδηγούν σε επιδείνωση της υγείας, ενώ συνήθειες καλές, στην βελτίωση αυτής. Η συστηματική κατανάλωση φρούτων μειώνει σημαντικά των κίνδυνο εμφάνισης καρδιολογικών νοσημάτων. Μία παρατήρηση καίρια, ώστε να γίνει σωστή ενημέρωση του κοινού. Θα μου πεις, φρούτο είναι, πως θα έκανε κακό, μόνο καλό! Κι όμως, δεν είναι τόσο απλό. Σημασία έχει ότι πλέον είμαστε στην ευχάριστη θέση να είμαστε και επιστημονικά τεκμηριωμένοι με τα λεγόμενά μας. Το όφελος, είναι μετρήσιμο μέγεθος και ως τέτοιο, επηρεάζεται απόλυτα από τον τρόπο ζωής μας. Η τύχη μας λοιπόν, είναι στο χέρι μας, αρκεί να πιστέψουμε στην διαδικασία. 

Υπέρταση
Η δύναμη με την οποία ρέει το αίμα στα αγγεία μας, προσαρμόζεται στις συνθήκες ζωής μας, κάτι απόλυτα απαραίτητο, προκειμένου να υπάρξει η επιθυμητή ομοιόσταση. Οι αισθητήρες ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης βρίσκονται σε κομβικά σημεία του αγγειακού δικτύου, καθώς και στα νεφρά, καίριο όργανό ρύθμισής της, στον υποθάλαμο, στα επινεφρίδια, στο παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα. Άρα, την επόμενη φορά που θεωρήσετε ότι η πίεσή σας ανέβηκε επειδή βιώσατε μία ξαφνική στρεσογόνα κατάσταση, σκεφτείτε ότι δεν είναι τόσο απλό. Η ταυτοποίηση της παθολογικής αρτηριακής πίεσης και η αντιμετώπισή της, αφορά μία ολιστική προσέγγιση. Σε αυτήν υπεισέρχεται φυσικά και η διαστροφή μας. Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλά σε θρέψη, αυξάνουν την χοληστερίνη, η οποία με την σειρά της αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αντίθετα τροφές πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) σχεδιάστηκε από το US National Institutes of Health ακριβώς για να μειώσει την αρτηριακή υπέρταση σε μόλις 14 μέρες από την εφαρμογή της. Μια διατροφή που ουσιαστικά αποτελεί δίδυμο αδερφάκι της Μεσογειακής διαστροφής, καθώς βασίζεται στην μείωση επεξεργασμένων λιπαρών, απλών πρόσθετων υδατανθράκων και νατρίου.

Διαβήτης τύπου 2
Το πιο συχνό μεταβολικό νόσημα το οποίο έχει λάβει διαστάσεις επιδημικές, βασιλεύει στους άνω των 50, ενώ αυξάνεται ολοένα και στην παιδική ηλικία. Η προσέγγιση μέσω προληπτικής διατροφής είναι πολύ σημαντική για την αποφυγή του. Τα επεξεργασμένα λιπαρά φαίνεται να συνεισφέρουν σημαντικά στην εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ συνάμα οι έξτρα ποσότητες υδατανθράκων που καταναλώνουμε μετατρέπονται σε χοληστερίνη στο σώμα μας. Μία σχέση αμφίδρομα καταστροφική για την καρδιαγγειακή μας υγεία. Η αύξηση φυτικών ινών με την ταυτόχρονη αποφυγή επεξεργασμένων προϊόντων είναι η βασική θεραπευτική διατροφική γραμμή. Η ωμοφαγία, δηλαδή η κατανάλωση πρωτογενών τροφών που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, προσφέρει αγνή θρέψη η οποία μπορεί να αναστρέψει τις δυσμενείς συνέπειες του διαβήτη τύπου 2, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την απορρόφηση αντιοξειδωτικών ουσιών, απαραίτητων για την διατήρηση της ισορροπίας των υδατανθράκων.

Δυσλιπιδαιμία
Η ανάπτυξη αυξημένης χοληστερίνης είναι συχνότατη κατάσταση στον ανεπτυγμένο κόσμο. Η υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος, παρά τις επίσημες προειδοποιήσεις οδηγεί στην διαταραχή της ισορροπίας μεταξύ καλών και κακών λιπαρών. Η φαρμακευτική αγωγή αν και καθόλα αποτελεσματική , δεν αποτελεί την μόνη ωφέλιμη προσέγγιση. Η διατροφή μας είναι αυτή που βοηθά στην διατήρηση ενός υγιούς λιπιδαιμικού προφίλ. Οι επιπλοκές της χρόνιας υπερχοληστερολαιμίας και της υπερτριγλυκεριδαιμίας, είναι η αθηροσκλήρηνση, δηλαδή η εναπόθεση πλάκας στα αγγεία, η οποία οδηγεί σε θρόμβωση και καρδιαγγειακή νόσο. Η μεσογειακή διατροφή με έμφαση στα μονοακόρεστα λιπαρά, ω3 λιπαρά από λιπαρά ψάρια, σποράκια και χόρτα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές τροφές αποτελούν την κεντρική γραμμή πρόληψης μέσω της διατροφής. Ενδιαφέρον έχει η παρατήρηση ότι η χορτοφαγία αποτελεί πλέον την διατροφή εκλογής για την μείωση της υπερχοληστερολαιμίας, γι’ αυτό και οι καρδιολογικές εταιρείες την συνιστούν ως ενσωματωμένη γραμμή προκειμένου να υπάρξουν χρόνια και σταθερά θετικά αποτελέσματα.

Πολλά ακόμη είναι τα νοσήματα του μεταβολισμού που κυριαρχούν στο λεγόμενο αντίκτυπο της ασθένειας (Burden of disease), μία επίσημη παγκόσμια μέτρηση της νοσηρότητας και των προβολών της στην ποιότητα της ζωής κι άρα στα λεγόμενα DALYs, (disability-adjusted life year) τα χρόνια αναπηρίας που προέρχονται από μία νόσο σε έναν πληθυσμό. Και οι δύο αυτοί δείκτες, βελτιώνονται με την υιοθέτηση διατροφικών συμβουλών κατάλληλων για κάθε περίπτωση. Τελικά, η επιστημονική κοινότητα ολοένα μαθαίνει να υποκλίνεται στην σοφία της θρεπτικής διατροφής, καθώς μπορεί να αλλάξει την έκβαση των περισσότερων μεταβολικών νοσημάτων, αν φυσικά την αφήσουμε.

Βιβλιογραφία

• Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet To Stop Hypertension. 2022 May 15. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 29494120.
• Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• Lelong H, Blacher J, Baudry J, Adriouch S, Galan P, Fezeu L, Hercberg S, Kesse-Guyot E. Combination of Healthy Lifestyle Factors on the Risk of Hypertension in a Large Cohort of French Adults. Nutrients. 2019 Jul 23;11(7):1687. doi: 10.3390/nu11071687. PMID: 31340445; PMCID: PMC6683281.
• Lelong H, Galan P, Kesse-Guyot E, Fezeu L, Hercberg S, Blacher J. Relationship between nutrition and blood pressure: a cross-sectional analysis from the NutriNet-Santé Study, a French web-based cohort study. Am J Hypertens. 2015 Mar;28(3):362-71. doi: 10.1093/ajh/hpu164. Epub 2014 Sep 3. PMID: 25189870.
• Abu-Sawwa R, Dunbar SB, Quyyumi AA, Sattler ELP. Nutrition intervention in heart failure: should consumption of the DASH eating pattern be recommended to improve outcomes? Heart Fail Rev. 2019 Jul;24(4):565-573. doi: 10.1007/s10741-019-09781-6. PMID: 30923990; PMCID: PMC6561797.
• Dos Reis Padilha G, Sanches Machado d’Almeida K, Ronchi Spillere S, Corrêa Souza G. Dietary Patterns in Secondary Prevention of Heart Failure: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):828. doi: 10.3390/nu10070828. PMID: 29949894; PMCID: PMC6073256.

Η οστεοπενία και η οστεοπόρωση αποτελούν την πιο συχνή νόσο του σκελετικού συστήματος. Αφορά το 30 % των γυναικών άνω των 50 και το 5-10 % των ανδρών. Τα αίτια της οστεοπόρωσης τα βρίσκουμε στην παιδική ηλικία έως την εφηβεία. Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου, βιταμίνης D, και πρωτεΐνης, φαίνεται να προστατεύει από την μετέπειτα εμφάνιση οστεοπενίας μετά τα 50 έτη. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες νοσούν περισσότερο από τους άντρες λόγω της έλλειψης οιστρογόνων, μια κατάσταση που οδηγεί σε μείωση της πυκνότητας των οστών καθώς τα οιστρογόνα αυξάνουν την απορρόφηση ασβεστίου. Πρόσφατες έρευνές, αποδεικνύουν την σημαντικότητα των φρούτων και των λαχανικών στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως για την πρόσληψη όλων των απαραίτητων βιταμινών για την βέλτιστη οστική υγεία. Η διακοπή του καπνίσματος προστατεύει από την εξέλιξη της νόσου, καθώς το κάπνισμα αυξάνει το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι τα ψάρια, ιδίως τα λιπαρά ψάρια του γλυκού νερού και τα αφρόψαρα. Δύο με 3 φορές την εβδομάδα είναι η συνιστώμενη κατανάλωσή σε όλες τις ηλικίες. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν επίσης τα όσπρια, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι chia ,το ταχίνι, η σοκολάτα.

Ο κύριος στόχος της προληπτικής διατροφής για την οστεοπόρωση είναι η μείωση του κινδύνου οστεοπορωτικών καταγμάτων τα οποία φαίνεται να αφορούν το 50 % των γυναικών σε εμμηνόπαυση. Η ποικιλία στην διατροφή κατά την παιδική, εφηβική ηλικία και έως το πέρας της δεύτερης δεκαετίας ζωής είναι η κύρια προληπτική προσέγγιση στον γυναικείο πληθυσμό. Είναι κρίσιμο να εξασφαλισθεί επαρκής ποσότητα των παραπάνω θρεπτικών ουσιών μέχρι τα πρώτα 30 χρόνια ζωής, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης αργότερα. Τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για την απορρόφηση τους στον εντερικό αυλό. Έτσι και το ασβέστιο των τροφών χρειάζεται παρουσία μαγνησίου για να αξιοποιηθεί σωστά από τους ιστούς. Το μαγνήσιο υπάρχει σχεδόν σε όλες τις τροφές στην φύση. Ιδιαίτερα σε προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σποράκια, όσπρια και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Η πρωτεϊνική πρόσληψη συνίσταται να είναι στο 1 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους στις γυναίκες. Έχει διαπιστωθεί σε ερωτηματολόγια σε επίπεδο πληθυσμού, πως οι γυναίκες, δεν είναι σωστά ενημερωμένες για την σημαντικότητα της βιταμίνης D, της πρωτεΐνης και του μαγνησίου στην διατροφή τους. Ιδιαίτερη έμφαση οφείλει να δοθεί στις γυναίκες χορτοφάγους, διότι χρήζουν συστηματικής πρόσληψης βιταμίνης D, καθώς δεν την λαμβάνουν από ψάρια, αυγά, συκώτι και άλλες πηγές.

Βλέπουμε λοιπόν πως η διατροφή μας αποτελεί το πιο δυνατό μας χαρτί στην διατήρηση της υγείας μας. Οι συνθήκες διαβίωσης φυσικά μπορούν να βοηθήσουν ή να επιβαρύνουν μια κατάσταση. Η τακτική άσκηση με ενδυνάμωση συνεισφέρει επίσης στην πρόληψη της απώλειας ασβεστίου από τα οστά. Εμείς λοιπόν έχουμε την δύναμη να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας από αυτή τη νόσο, με απλές καθημερινές επιλογές που οδηγούν σε τεράστιο δυναμικό momentum με προέκταση και όφελος στο μέλλον μας.

Βιβλιογραφία

Ortega RMª, Jiménez Ortega AI, Martínez García RM, Cuadrado Soto E, Aparicio A, López-Sobaler AM. Nutrición en la prevención y el control de la osteoporosis [Nutrition in the prevention and control of osteoporosis]. Nutr Hosp. 2021 Jan 13;37(Spec No2):63-66. Spanish. doi: 10.20960/nh.03360. PMID: 32993301.

Rizzoli R, Bischoff-Ferrari H, Dawson-Hughes B, Weaver C. Nutrition and bone health in women after the menopause. Womens Health (Lond). 2014 Nov;10(6):599-608. doi: 10.2217/whe.14.40. PMID: 25482487.

Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep. 2009 Dec;7(4):111-7. doi: 10.1007/s11914-009-0020-5. PMID: 19968914.

BDA Association of British Dietitians, Online resource library.

Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν ίσως την βάση για μια υγιεινή διατροφή, καθώς προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών ενώ παράλληλα είναι φτωχά σε θερμίδες. Άλλωστε είναι και τα πρώτα τρόφιμα που θα δώσουμε σε ένα βρέφος για την εισαγωγή των στερεών τροφών με την συμπλήρωση του 6^ου μήνα ζωής του!

Πλένουμε τα λαχανικά και τα φρούτα, αφαιρούμε τις άκρες όπου χρειάζεται και τα κόβουμε στις αντίστοιχες για την ηλικία κοπές. (Η φλούδα όταν είναι αρκετά μαλακή όπως στα κολοκυθάκια δεν χρειάζεται να την αφαιρέσουμε σε αντίθεση πχ από τα καρότα). Ψήνουμε στον ατμό για 7’-12’ λεπτά στα λαχανικά και 3’-7΄ στα φρούτα (όπου απαιτείται) ή σε κατσαρολάκι με λίγο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Το νερό που απομένει , μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον βρασμό δημητριακών καθώς περιέχει βιταμίνες!

Μπορούμε να προσθέσετε σταγόνες λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο για το μεσημεριανό φαγητό.

Μπορούμε να χρησιμοποιούμε μυρωδικά αλλά όχι αλάτι. Ιδανικά όμως θέλουμε απλές και ξεκάθαρες γεύσεις.

Αποφεύγουμε το πλύσιμο των φρούτων και λαχανικών με σαπούνι, σόδα ή άλλα είδη καθαρισμού, διότι πολλά φρούτα και λαχανικά είναι πορώδη, και μπορούν να απορροφήσουν αυτές τις ουσίες. Επίσης αφού τα πλένουμε, τα σκουπίζουμε με χαρτί κουζίνας και όχι με υφασμάτινες πετσέτες. Οι υφασμάτινες πετσέτες λόγου της δομής τους, μπορεί να αποτελέσουν πηγή επιμόλυνσης.

ΚΟΠΕΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑ

6-8 μηνών

Η εισαγωγή των στερεών ξεκινάει με μακρόστενα κομμάτια στο μέγεθος του δακτύλου μας (finger size), ώστε να διευκολύνουμε την σύλληψη. Προσοχή στην υφή, θα χρειαστεί τις πρώτες φορές να το δοκιμάσετε ώστε να αποφευχθούν λάθη. Σκοπός μας είναι η τροφή να μην είναι ούτε πολύ τραγανή (όπου υπάρχει ο κίνδυνος να κόψει μεγάλο κομμάτι το βρέφος) αλλά ούτε και πολύ μαλακή (ώστε να γίνεται πουρές στην παλάμη και να μην μπορεί να την καταναλώσει).

8-10 μηνών

Καθώς αναπτύσσεται η λεπτή κινητικότητα, έχει επέλθει μια εξοικείωση με το φαγητό και τα μωρά είναι πιο επιδέξια, περνάνε τα κομμάτια από το ένα χέρι στο άλλο και τα πιάνουν πολύ πιο εύκολα, μπορούμε να προσφέρουμε και μικρότερα κομμάτια μαζί με τα στικ. Μπορούμε να δώσουμε για παράδειγμα σταφύλια ή τοματίνια (ιδανικά πατημένα ελαφρά ή κομμένα στη μέση).

10-12 μηνών

Σε αυτή τη φάση θα δείτε και την μεγαλύτερη πρόοδο. Θα βελτιωθεί η ικανότητα του παιδιού να πιάνει μικρά και μεγάλα κομμάτια. Θα μπορεί σταδιακά να διαχειριστεί το πιρούνι και το κουτάλι, αν και το πιο πιθανό είναι να μη στεφθεί με επιτυχία η προσπάθεια και να επιλέξει να το φάει και πάλι με το χέρι. Μην φοβηθείτε να κάνετε συνδυασμούς φρούτων και λαχανικών σε μεγάλες και μικρές κοπές! Δείτε τον δίσκο τους ως έναν πολύχρωμο καμβά που θα τους κινήσει το ενδιαφέρον και θα κάνει ακόμη πιο ευχάριστη την διαδικασία του γεύματος!